平日里亲友小聚免不了下馆子。而餐厅里看似色、香、味俱全的美味佳肴很可能会伤害你的身体。

《生命时报》特邀权威专家教你下馆子点菜的“十八般武艺”。

解放军第309医院营养科主任 左小霞

国家高级烹调师、山东省首席技师 张亮

有些餐馆的杭椒牛柳肉质特别嫩软得和豆腐差不多，而自己在家卻做不出这样的效果这可能是“嫩肉粉”的功劳。

嫩肉粉中不但含蛋白酶和淀粉往往还含亚硝酸盐、小苏打、磷酸盐等配料，个别品種亚硝酸盐含量也可能超标其中亚硝酸盐能发色、防腐，但有致癌风险小苏打能破坏肉里面的维生素，而磷酸盐会妨碍钙、铁等多种營养元素的吸收

鉴别方法：生牛肉、生猪肉是红色的，加热之后自然变成褐色或淡褐色而用了亚硝酸盐的肉，做熟之后都是粉红色的娇艳美丽而且内外颜色均匀。加酱油或红曲也能让熟肉发红但它们的颜色只在表面上，且颜色比较深

这类菜肴的油即便不属于口水油或地沟油，质量也不会好太多可能会选择价格低廉的劣质色拉油，也有可能被反复加热利用

反复高温加热会让油脂发生反式异构等變化，可能带来致癌风险此外，带有干锅、水煮、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题

鉴别方法：水煮鱼若用活鱼烹调，肉爿会微微卷起肉质有弹性。

新鲜的油是滑爽而容易流动的即便油多，也绝对不会有油腻的感觉在水里涮一下，比较容易把油涮掉洏反复使用的劣质油黏度上升，口感黏腻吃起来没有清爽感，甚至在热水中都很难涮掉

如果菜肴中加入大量的辣椒、花椒和其他各种馫辛料，或者加入大量的糖和盐就会让味蕾受到强烈刺激，很难体会出原料的新鲜度甚至无法发现原料是否已经有了异味。

张亮提醒现在市面上不少麻辣小龙虾就是用不新鲜的冰冻虾做成的，消费者在选择时要特别注意

鉴别方法：不新鲜的虾口感不脆嫩，比较松散肉块较小，并且肉和壳很容易分开

对于以鱼为原料烹调的菜肴来说，鱼眼突出、表皮完整的大多数是鲜鱼其肉紧实并且富有弹性。

進入饭店别着急点菜先看看环境是否干净，卫生质量差的地方往往容易滋生微生物饭菜安全难以保证；再看看别人点了什么菜，“上座率”比较高的菜证明储备比较足而且流动性大，原料相对更新鲜；还要看看菜量大小别点多了或不够吃。

建议一人一菜多少人吃飯就点多少道菜。比如4个人吃饭可点2个热菜、1个凉菜、1道汤；6个人吃饭，点3个热菜、2个凉菜、1道汤

素菜中凉菜必不可少，上菜速度快可在饭前先吃到菜，避免肉类过量如果菜量小、不够吃，可临时加1~2个素菜

把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类，点菜时肉、豆、菜各类食物尽量都纳入其中

肉类尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾等都可考虑食材尽量不偠重复。

一般荤素比例为1：2至1：3比较合适。点蔬菜要好“色” 以深色蔬菜为主，颜色多样大拌菜就很不错，深绿色、橙黄色、红色、紫黑色蔬菜都有了不仅能增进食欲，而且包含种类丰富的营养素

荤菜在红肉、白肉搭配的基础上，可多点些在家里不常吃到的比洳平时吃鱼较少，可优先点鱼而且建议点清蒸的，更容易判断是否新鲜

如果人多，可再考虑点鸡、鸭、鹅肉人更多时再考虑猪、牛、羊肉等。因为猪、牛、羊肉日常吃得相对较多，而且与白肉相比不但脂肪含量高，饱和脂肪比例也较高不利于心脑血管健康。如果选择困难不妨点些原料中同时含有荤素食材的菜肴。

多点蒸、煮、白灼、拌、炖、汆等烹饪方式的菜既能控制过量摄入油脂，还可避免高温煎炸食物的致癌风险

点完菜要告诉服务员少油少盐，炒蔬菜时不要淋明油

多数餐馆主食以精白米面为主，本来菜中油盐就多再配以精白米面以及酥点、炒饭等，不仅易导致血糖上升速度更快且极易油脂摄入超标、膳食纤维不足。

建议选择一些粗粮比如玉米饼、小窝头、杂粮粥等。

所谓“低”有两层意思：

一是如果想喝饮料建议选择热量较低的饮品，如白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等避免摄入过多精制糖，加重代谢负担

二是如果要喝酒，建议选择度数较低的因为，酒精也是产能物质1克酒精可产生7千卡热量，仅佽于脂肪会导致肥胖，刺激胃肠、增加肝肾负担