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如何练拳击？
大家好，我很热爱拳击。很喜欢泰森。现在想练拳击。
但是因为条件限制，所以只有在家里练。
工具的话，我只有哑铃一对。一对30公斤的。
本人身高1.68，体重65公斤！！
对于基本的拳法跟步法以前练过。最基本的还是懂点的。
现在想重新练练。希...
我有更好的答案
拳击的基础练习方法
绝对精华一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）： 激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。 在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。 下面举实例加以说明： 1、拳头俯卧撑： 通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排： 第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
2、单腿起踵练习： 练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。
3、拧身前扑运动： 请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。 4.还有速度：速度训练的其它因素。 速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。 二、反应速度的快慢 在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。 二、影响反应速度的主要因素 （1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良 好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。 （2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。 六、提高速度的条件 （1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。 （2）动作的精简。
（3）疲劳的克服。 （4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击， 并使自己的心理处于实际搏击状态。 出拳速度的训练 动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。 那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。！！！！！！
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你适合练147磅的级别。跳绳（平衡与灵活性）。沙袋（击打力量）。跑步（耐力）基本的就这三样儿了。你要是想练拳击打架，吊一沙袋打一年，估计就能打死人。
练沙袋是最好的
自己练用不着太细致 体能俯卧撑、蛙跳、跳绳、高抬腿跳、仰卧起坐、跑步就差不多了
主要是练拳速和组合拳，需要沙袋和手把
力量训练方面，应该是以接触极限为原则，每组练到练不动为止，组数根据自己情况而定。拳击对直拳要求很高，所以肱三头肌要着重训练。至于拳击相关的专业器械方面的训练，建议还是找个班学吧，技巧方面的东西自己研究容易误入歧途。。
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找师父咯！
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几个现代高手是如何进行功力训练
柳海龙：致命之美如何练成[转帖]
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&喜欢武术搏击的人，特别是年轻人，对柳海龙这个名字一定不陌生。2000年，中国武术散打争霸赛出炉，这是一项全新的市场化运作的体育赛事，参赛选手皆为高水平专业散打运动员，可以说代表了当今国内散打最高水平。在强手如林的赛场，柳海龙夺得了历史上第一个“散打王”称号，这一年，柳海龙才19岁。果真是英雄出少年！从此以后，其势如破竹，一发不可收拾，先后夺得第一届散打世界杯80公斤级冠军，两届中泰对抗赛“金腰带”，两次“超级散打王”，在前不久结束的首届世界散打王争霸赛中，以4比1战胜美国自由搏击冠军。柳海龙已经成为搏击明星。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&擂台上的柳海龙正如其名字一样，身如蛟龙，气势逼人，光这一点就足以让很多对手不寒而栗了。柳海龙其实不算高大，1.76米的个子，不过他很强壮，浑身肌肉饱满又富有弹性，四肢发达有力，无论体型还是肌肉结构，即使以健美的标准来看，也算比较不错的了。而棱角分明的脸型，英气逼人的目光，更是让人一眼就能望见其强壮身躯里蕴藏着的致使的攻击力。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&钢铁般的身体是如何练成的？
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&散打是一项激烈的身体对抗性运动，其特点是手脚并用、讲究“远踢近打贴身摔”。散打对各项身体素质的要求也是非常高的，力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调，那一方面有欠缺，都会影响整体的发挥。大多数人都或多或少在某一方面有所欠缺，而柳海龙恰好属于那种各方面素质都比较好的少数人之一，在他身上，你很难说哪方面有明显缺陷。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&作为搏风吹草动高手的基础，强壮的身体和良好的体能是必不可少的。柳海龙打了个简单的比方，同样100公斤的力量，打在一个身体强壮的人身上，可能他就承受不了。而且，强壮的身体也是力量的保证。虽说身体很大程度上得自遗传，但后天的训练才是最根本的。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&柳海龙其实也没什么秘诀，他认为，跑步就是一项非常好的锻炼。跑步是全身的运动，不仅能增大肺活量、改善心肺功能、促进血液循环，还能减去身体多余的脂肪、提高身体的协调性。因此，各种形式的长跑就成了柳海龙每天训练的保留项目。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&在平时的训练中，力量练习是非常重要的，大约要占到整个训练的六分之一。“一力降十会”，要想击垮对手，没有足够的攻击力是难以想像的。散打力量训练主要有杠铃深蹲、卧推等器械练习，当然与健美训练要求不一样，不以追求肌肉块为目标，而要突出爆发力。另外一项重要的训练是在规定时间内快速连续出拳，如一分钟内要出200或300拳，这是对力量速度耐力的综合锻炼。经常可以在擂台上看到这样的情形，在比赛的最后两局，双方或一方运动员两手耷拉，偶尔的出拳也显得绵软无力。而柳海龙不会，从开赛到结束，他就像一只不知疾倦的公牛，即使在最后一局，也拥有KO对手的杀伤力。这当然来自平时训练出来的出色体能。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&关于体重
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&对于散打运动员来说，身上的肥肉无异于垃圾，既然影响技术的发挥，又不利于在体重级别上占优。因此每个散打运动员都面临着控制体重的问题，特别是在赛前，无不想尽办法着控制体重的问题，特别是在赛前，无不想尽办法减轻体重。而柳海龙原本是打75公斤级的，现在却升为80公斤级，不但不减，反而增了5公斤。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&柳海龙认为，合理的减体重是必要的，但原则是不能影响运动能力，不能损害身体健康。减去的体重应该是多余的体脂和水分，而且应当有一定的限度。平时高强度大运动量的训练将体重控制在一定水平，赛前根据需要减去适当的体重，这样才是比较合理的。提到体重，当然不能不说一说饮食，作为高水平的散打运动员，饮食是不可忽视的一个问题。虽然没有专门的营养顾问，但在平时训练中，还是注意多食用一些高碳水化合物、高蛋白、低脂肪的食物和营养补剂。每顿不要吃得过饱，可以少吃多餐。另外，尽量不抽烟，少喝酒。
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k1高手的力量素质（《拳击与格斗》）
&&&&&&&&&&&&作为世界重量级和重量级格斗最高水平的赛事，K1GP和K1MAX让我们认识了这个世界上最强大的格斗士和最可怕的“身体武器”。在只有短短3个回合的K1比赛中，格斗高手们经常能用他们那些致命的“武器”摧毁对手的身体和意志。下面就让我们通过短短的介绍向K1的这些致命武器献上敬意。
&&&&&&&&&&&&右扫腿
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&腿法的杀伤力远远大于其他进攻方式。扫腿是腿法中杀伤力最大的方式。右腿比左腿灵活得多。这三点都是毫无疑问的。因此右扫腿也就毫不奇怪地成为K1最致命的武器。它是K1击倒率最高的技术，也是K1最主要的两种流派---泰拳和踢拳最重要的技术。三位K1巨星---3届K1GP冠军彼得·阿兹、4届K1GP冠军欧内斯特·胡斯特、2届K1GP冠军瑞米·本加斯基都擅长此道。K1甚至流传着这样一句话“你可以忘记其他所有技术，但一定要把右扫腿练得炉火纯青。”
&&&&&&&&&&&&彼得·阿兹
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&在全盛时期，阿兹拥有两个绰号：“格斗暴君”和“荷兰伐木工”。他那伐木般摧枯拉朽的右扫腿足以让每个对手胆战心惊。阿兹的比赛中经常出现这样的场面：被踢得昏迷不醒的对手被拖出拳台。至今他还保留着836公斤的扫腿重击纪录。他的力量是如此之大，以至他甚至不需要遵循标准的动作和发力方式，看似随意的一记扫腿就能将对手踢倒。虽然今天他已经失去了往日的锋芒，但那些暴风骤雨般的进攻场面仍然留在我们记忆中。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&阿兹是个真正虔诚的格斗信徒。正是这种强烈的信念，让他当年不远万里来到泰国曼谷学习泰拳。也正是这种强烈的信念，让他在体力逐日下降的今天仍然奋战在格斗场上。这种强烈的信念，让他能够每天训练10小时以上，每天在重沙袋上练习扫腿2000次以上，深蹲超过20组。依靠这种魔鬼训练，他从一个天赋并不出众的少年，变成了世界格斗冠军。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&阿兹从来就不是一名技术型选手，他的一切进攻都建立在力量基础之上。这个特点使他在今天力量下降以后攻击力大减，但在当年这却是他获胜的保证。当他处在体力巅峰的时候，完全可以用沉重的扫腿强行撕开对手的防线，而不需要小心地捕捉战机。而他的对手，面对这种无法抵挡的进攻只有两个选择：或者抢先发动致命的进攻，或者在擂台上不断游走。在阿兹失败的几次比赛中，对手采取的策略不外乎这两种。不过即使是战胜过他的格斗士也承认，这两种策略都要冒很大的风险。一旦被阿兹反击，就会遇到可怕的后果。而且这种取胜方式回避了正面进攻，不是那种“毫无争议”的彻底胜利。尽管阿兹不是常胜将军，他的右扫腿仍然是现实世界中存在过的最可怕的“身体武器”。
&&&&&&&&&&&&彼得·阿兹小档案1994年、1995年、1998年K1GP冠军国籍：荷兰流派：泰拳&&出生日期：日&&&身高：6英尺4英寸体重：233磅战绩：103战79胜23负1平57次击倒对手获胜（击倒率72%）腿法单击最大力量：836千克腿击沙袋最大重量：455千克&&&深蹲：407千克
&&&&&&&&&&&&欧内斯特·胡斯特
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&来自“格斗王国”荷兰的另一位顶尖高手胡斯特是位真正的格斗天才。他技术极为全面，以至于被称为“完美先生”。如果说阿兹让人感受到的是暴风骤雨般的凶猛，那么胡斯特让人感受到的则是格斗的精妙和美感。胡斯特捕捉战机的能力很强，再加上又快又狠的扫腿，对手一旦露出破绽，往往很难幸免。他由此被认为是技术型选手的代表。2000年届K1GP决赛中，他用刁钻的扫腿战胜了同样以扫腿著称的“腿王二世”&
&&&&&&&&&&&&米尔科，其技术的完美可见一斑。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&但胡斯特也有一个致命的弱点：很难承受来自力量型选手的强大压力，因此很难树立无可争议的王者形象。特别是两次输给只有一身蛮力的“重型坦克”鲍勃·赛普，让格斗爱好者们极为失望。与胡斯特的落败形成反差，“腿王二世”&
&&&&&&&&&&&&米尔科却在第一回合就击倒了赛普。很多格斗爱好者由此宣称，胡斯特的扫腿华而不实，而不是像阿兹和米尔科那样的“致命武器”。这个观点未免偏颇，64%的击倒率说明胡斯特的扫腿杀伤力并不比阿兹和米尔科逊色太多。但他在面对力量型选手时的确缺乏足够顽强的斗志，也许这才是一名格斗士最大的弱点。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&胡斯特全面的技术来自全面的技术。一般认为，他的扫腿是格斗高手中速度最快的。他在训练中安排了大量的脚靶和组合小沙袋练习，因此实战中能在各种情况下，从各种角度起腿。当然，他也没有忽视力量训练和重击训练。他的深蹲重量达到402公斤，曾经使用过重达400公斤的腿击沙袋。这也说明，没有强大的力量，就没有强大的扫腿。
&&&&&&&&&&&&欧内斯特·胡斯特小档案1997年、1999年、年K1GP冠军国籍：荷兰流派：踢拳出生日期：日身高：6英尺2英寸体重：238磅战绩：112战95胜16负1平61次击倒对手获胜（击倒率64%）腿法单击最大力量：680千克腿击沙袋最大重量：400千克深蹲：402千克
&&&&&&&&&&&&阿列克谢·伊格纳绍夫
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&擅长扫腿的格斗士在k1总是层出不穷。阿列克谢·伊格纳绍夫就是新一代强悍格斗士的代表，他的右扫腿势大力沉而且速度极快。对手一旦被击中，即使不倒地也会暂时丧失还击能力。人们叫他“红蝎”，就是因为他的扫腿像蝎子的毒针一样可怕。此外他还有俄罗斯人普遍具有的强壮体格，这就更增加了对手对付他的难度。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&格斗爱好者们对年轻的伊格纳绍夫寄予了很高的期望，甚至称他为“腿王三世”。当然这种封好并没有什么实际性的意义，在比赛中获胜才是最重要的。目前伊格纳绍夫正在努力提高力量，希望能将自己的扫腿修炼得像巅峰时期的阿兹一样可怕。我们看到，他正在向这个目标逐渐逼近。他在面对比自己重100多磅的塞普时，仍然能用凶狠而精准的扫腿重创对手。如果没有过人的实力，根本不可能做到这一点。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&伊格纳绍夫的训练也是典型的俄罗斯式的，认为力量和体能至上，技术只是其次。表现为非常强调以深蹲为代表的力量训练，以负重跑步为代表的体能训练和以踢击重沙袋为代表的专项力量训练。他还有两个别具特色的训练项目---柱靶和墙靶，分别在水泥柱子和墙上包上薄垫子，用来练习扫腿和正蹬腿。强力打击来自每天的苦练，用这句话来说明伊格纳绍夫的训练是最恰当不过了。
&&&&&&&&&&&&阿列克谢·伊格纳绍夫小档案2001年K1GP季军国籍：白俄罗斯流派：泰拳出生日期：日身高：6英尺5英寸体重：258磅战绩：79战71胜8负38次击倒对手获胜（击倒率54%）腿法单击最大力量：692千克腿击沙袋最大重量：400千克深蹲：408千克
&&&&&&&&&&&&左扫腿
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&虽然一般人的右腿力量都强于左腿，k1的格斗士也大多擅长右扫腿，但这并不意味着左扫腿就没有用武之地了。事实上，左扫腿有它的先天优势。对于正架选手来说，左扫腿攻击路线短，比较隐蔽，容易击中对手。对于反架选手，由于一般格斗士对这种姿势都有些不适应，左扫腿重击很容易奏效。对于泰拳手那样的平架选手，如果能均衡发展两侧扫腿，会使对手防不胜防，难以抵挡。大名鼎鼎的“克罗地亚特警”、“腿王二世”&
&&&&&&&&&&&&米尔科·菲利浦维奇就是依靠左扫腿打天下的。
&&&&&&&&&&&&米尔科·菲利浦维奇
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&虽然米尔科从未获得过k1冠军，但他的人气不亚于任何一位k1冠军。“腿王二世”的绰号，就充分体现了人们对他的期望之高。难得的是，米尔科练的既不是泰拳，也不是踢拳，而是自由式拳击。在这种情况下他还能练出这样出神入化的腿法，实在令人惊叹。他的左扫腿敏捷而力道十足，从不放弃任何进攻机会。在无限制格斗PRIDE的赛场上，几乎不懂地面技术的他仅靠腿法就战胜了一个个对手，可见他腿法运用的纯熟。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&虽然米尔科人气很旺，但在实力上还没有达到顶尖程度，比赛发挥并不稳定。他曾经战胜过阿兹和本加斯基，但也曾经输给过胡斯特和哈格。总的来说，他还缺少一套能应付各种局面的战术。他在比赛中主要依靠快速凌厉的进攻让对手措手不及，但缺乏阿兹那样的强攻能力，也没有胡斯特那样细腻的技术。不过，米尔科有钢铁般的意志和王者的气质。就在胡斯特两次被“重型坦克”鲍勃·赛普击败，格斗界惊呼“狼来了”的时候，米尔科只用了不到一个回合就以他犀利的左扫腿击倒了赛普，证明了自己的实力。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&米尔科曾经是克罗地亚特警部队的教官，“魔鬼训练”是他的最爱。除了格斗士常规的踢击重沙袋、大重量深蹲、脚靶练习以外，他还有其他许多“魔鬼练法”，包括：负重100公斤跳台阶，负重100公斤快速折返跑等。他的身体非常强壮，特别是那一双肌肉鼓突的大腿，被认为是除了拥有94厘米腿围的赛普之外，k1赛场上最粗壮的大腿。很显然，强壮的身体保证了米尔科左扫腿的锋利程度。
&&&&&&&&&&&&米尔科·菲利浦维奇小档案2000年K1GP亚军国籍：克罗地亚流派：自由式拳击出生日期：日身高：6英尺2英寸体重：227磅战绩：28战20胜7负1平13次击倒对手获胜（击倒率65%）腿法单击最大力量：728千克腿击沙袋最大重量：430千克深蹲：423千克
&&&&&&&&&&&&下劈腿
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&下劈腿是一种难度较大的技术，只存在于跆拳道和极真空手道中。由于k1是一种重击至上的比赛，大家都崇尚简单实用的技术，因此在早期的k1比赛中很少有人使用下劈腿。但“腿王”&
&&&&&&&&&&&&安迪·哈格用它的实战经验告诉我们，下劈腿隐蔽，力量大，而且难以防御。由于攻击部位是头部，一旦击中很容易击倒。只要刻苦训练，下劈腿完全能成为一种可怕的武器。在“腿王”的带动下，今天越来越多的格斗士开始使用这种高效的技术。
&&&&&&&&&&&&安迪·哈格（已故）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&虽然在登顶k1的次数上最多能排到第四位，哈格却获得了比此多得多的尊敬。他在格斗界的地位与阿兹不相上下。虽然他的腿法杀伤力不及阿兹和米尔科，但人们却将“腿王”的无上荣誉给了他。哈格得到了如此多的偏爱，这当然不是偶然的。练习极真空手道的他腿法极为丰富，扫腿、下劈腿、后摆腿、正蹬腿都是炉火纯青，这比起单靠扫腿和正蹬腿打天下的泰拳手和踢拳手，观赏性显然要强得多。特别是他用出神入化的下劈腿多次击倒对手，将杀伤力和美感完美地结合在一起，在一群可怕但却有些单调的“格斗机器”中显得格外突出。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&哈格的成长经历简直就是一个经典的“美国梦”故事。年幼的他身体瘦弱，经常受人欺负。他依靠练习格斗逐渐强壮起来，最后竟然成了世界格斗冠军。由于身材矮小，他的扫腿打击范围受到很大限制，但他用下劈腿很好地弥补了这一劣势。哈格的下劈腿动作隐蔽，力量很大，如果击中头部，对手很难摆脱被击倒的命运。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&由于身材较矮，体格也不占优势，哈格在训练中特别注意提高力量素质。他的深蹲重量达到351公斤，能连续蛙跳1500米。1996年他获得K1GP冠军时，早已不再是当年瑞士锦标赛上那个身体瘦弱，单纯依靠灵活战胜对手的少年，而变成了一个肌肉发达，每一记腿法都力道十足的超级斗士。在演绎了一个完美的个人奋斗故事以后，他的英年早逝又为这部神话增加了更多的悲情和神话色彩。
&&&&&&&&&&&&安迪·哈格小档案1996年K1GP冠军国籍：瑞士流派：极真空手道出生日期：日身高：5英尺11英寸体重：216磅战绩：42战33胜8负1平21次击倒对手获胜（击倒率64%）腿法单击最大力量：711千克腿击沙袋最大重量：400千克深蹲：351千克
&&&&&&&&&&&&正蹬腿
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&&&&&&&&&&&&在欧美格斗界，很少有人使用直线型腿法。尽管李小龙和宾尼·尤奎德兹早已证明了侧踹腿杀伤力的强大，正蹬腿在泰国更是被广泛使用，它们在欧美仍然只被作为控制距离的技术。也许是我们太迷信弧线型腿法了。现在，泰国本土拳手们用实战证明了正蹬腿的价值。我们有理由相信，在未来的格斗技术体系中，包括正蹬腿、侧踹腿和后蹬腿在内的直线型腿法将会取得与弧线型腿法同样重要的地位。
&&&&&&&&&&&&波求·普拉马克
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&&&&&&&&&&&&由于身材上的绝对劣势，多年来泰国人在重量级的K1GP赛场上只能输出技术，而无法直接去争夺奖杯。好在新设立的K1MAX中量级比赛给了泰国人直接施展技术的机会。在荷兰的阿尔布莱特·克劳斯和日本的魔裟斗分别获得前两届K1MAX冠军后，波求·普拉马克终于以他教科书般标准的扫腿和正蹬腿，将2004年K1MAX冠军收入囊中，同时也捍卫了泰国在中量级的霸主地位。
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&&&&&&&&&&&&K1的格斗士们都很重视正蹬腿的应用，但只有泰国选手们将它上升到了战略的高度。泰拳手使用正蹬腿几乎像使用扫腿一样频繁，他们依靠它和对手保持距离，甚至依靠它击倒对手。在2004年K1MAX决赛中，魔裟斗面对波求快速凶狠的正蹬腿一筹莫展，完全陷入被动挨打的境地。看来非泰籍的格斗士们在正蹬腿上，还有许多需要向泰拳手学习的地方。
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&&&&&&&&&&&&遵循传统的训练方法，踢树是波求每天的必修课。按照传统的泰拳训练理论，踢树比踢沙袋更有利于提高腿法的穿透力。在保持了传统训练精华的同时，波求也吸取了很多欧美训练方法中的优点，例如力量训练。波求目前能够深蹲255公斤，他从自己的力量中取得了很多实惠。按照他自己的说法，进行力量训练的格斗士，比起不进行力量训练的人，“在腿法的杀伤力上有天壤之别。”
&&&&&&&&&&&&波求·普拉马克小档案2004年K1MAX冠军国籍：泰国流派：泰拳出生日期：日身高：5英尺9英寸体重：153磅战绩：9战8胜1负1次击倒对手获胜（击倒率13%）腿法单击最大力量：502千克腿击沙袋最大重量：280千克深蹲：255千克
&&&&&&&&&&&&膝法
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&&&&&&&&&&&&按照传统的格斗理论，在远距离安全地杀伤对手是最佳选择。因此格斗士们普遍重视腿法。但在比赛中你很难回避近身战斗。在近距离，膝法是比拳法更加强大的武器。泰拳正是凭借凶狠的膝法而被称为“近距离格斗之王”的。现在人们认识到，强大的腿法+强大的膝法才能确保胜利。下面就让我们来看看膝法，这种格斗中必不可少的致命武器。
&&&&&&&&&&&&瑞米·本加斯基
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&&&&&&&&&&&&在阿兹和胡斯特这两个传奇逐渐淡出人们视线之后，瑞米·本加斯基又担负起了捍卫荷兰“格斗王国”和泰拳“世界第一格斗术”的重任。这位荷兰泰拳高手将泰拳的技术优势和欧洲人的体能优势结合在一起，同时也将阿兹和胡斯特这两个传奇的优点集于一身。他也分别克服了他们的缺点，他的重击能力比胡斯特更强，技术比阿兹更全面。在当今高手如云的K1GP赛场，也只有他最有资格称王。
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&&&&&&&&&&&&非泰籍的泰拳手在以往对待泰拳的两大绝招时都有一个有趣的共性：他们能够依靠自己比泰国人更强壮的身体将泰拳的腿法发挥得淋漓尽致，但却无法像本土拳手那样随心所欲地使用膝法。本加斯基在这方面有了巨大的突破，除了继续继承非泰籍拳手腿法上的优势以外，他的膝法也不亚于任何一个泰国本土拳王。他近身时那令人窒息的连续顶膝和威力巨大的腾空飞膝，简直就是一个荷兰版的迪西莲。
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&&&&&&&&&&&&年轻力壮的本加斯基训练强度极大。他从没有“功成名就”的想法，每次训练都竭尽全力。这是因为他目前还不是毫无争议的冠军，2002年他还曾经被“腿王二世”击倒过。那些失败的回忆让本加斯基不敢有丝毫松懈。现在他在每次训练中都要完成25组深蹲，2000次扫腿和1000次顶膝。他正在变得越来越强大，虽然准备着向以往的对手复仇，并向新的挑战者发起反击。
&&&&&&&&&&&&瑞米·本加斯基小档案年K1GP冠军国籍：荷兰流派：泰拳出生日期：日身高：6英尺4英寸体重：237磅战绩：64战53胜11负31次击倒对手获胜（击倒率58%）腿法单击最大力量：735千克膝法单击最大力量：771千克腿击沙袋最大重量：420千克深蹲：405千克
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&【第3楼】&
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　李小龙铁铸般强健的体魄　
&&&&&&&&&&&&　　李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。
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&&&&&&&&&&&&　　李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说，他练就的肌肉不光“漂亮”，还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求“肌肉块”，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》，奥哈拉出版集团）。李小龙的一位名叫赫伯．杰克森（Herb　Jackson）的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。
&&&&&&&&&&&&　　在６０年代末和７０年代初，李小龙购进和“创造”了大量健身器材。赫伯说，１９７３年李在他香港的“栖鹤小筑”别墅内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾——在这“陪练”即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时，赫伯说，道理很简单，李小龙打够沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和“机器”练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。
&&&&&&&&&&&&　　丹尼．伊鲁山度是李小龙的另一位好朋友，也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练（译者注：本文写于１９９４年），他是李小龙的助教，曾辅助李小龙创立截拳道。伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。李小龙曾举例对他说，一个能卧推４００磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人，包括空手道冠军、影星查克·罗礼士都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。
&&&&&&&&&&&&　　难以置信的力量
&&&&&&&&&&&&　　李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的２．２３米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。７０年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe&
&&&&&&&&&&&&Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控２０秒钟！这对一名体重６２公斤的人来说是不可思议的，即使一个９０公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把５６公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持３２公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。
&&&&&&&&&&&&　　此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只４５公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly&
&&&&&&&&&&&&Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约有１３５公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到了天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”
&&&&&&&&&&&&　　李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他击出的“寸劲”可将一名体重４５公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：“布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”
&&&&&&&&&&&&　　铁人李小龙的第一步计划
&&&&&&&&&&&&　　尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星图片和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在１９６９年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。
&&&&&&&&&&&&　　然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上就要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙的传记作者都一致认为李小龙在１９６５年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯１８岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系３０千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。
&&&&&&&&&&&&　　转折点
&&&&&&&&&&&&　　这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在６０年代初就已小有名气。但是一直到了１９６４年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在１９６４年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代———李国豪８个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”
&&&&&&&&&&&&　　“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是１９６４年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话．．．．．．
&&&&&&&&&&&&　　根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是个有名的火爆性子，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。
&&&&&&&&&&&&　　求知若渴
&&&&&&&&&&&&　　李小龙马上订阅了所有能找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到６０年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到１９７３年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约４００册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。&
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&&&&&&&&&&&&　　训练计划
&&&&&&&&&&&&　　经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。它包括每周３次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则———发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯．杰克森说，李小龙从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。
&&&&&&&&&&&&　　李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一———卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在１９７０年夏让我进行力量训练的，那是每周３次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各１２次，但是它的确有效！”
&&&&&&&&&&&&　　李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周３次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行１２组，每组１００次，双手各持１、２、３、４、５、６、７和１０磅哑铃进行‘金字塔形’递增６组，然后再依次递减重量，进行６组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。
&&&&&&&&&&&&　　力大无比的前臂
&&&&&&&&&&&&　　李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等３部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
&&&&&&&&&&&&　　１９６５年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高１．８６米（６英尺１英寸）、体重９５公斤（２１０磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有４０磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。
&&&&&&&&&&&&　　据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目的世界冠军”。李的另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家来度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习的用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
&&&&&&&&&&&&　　龙的腹肌
&&&&&&&&&&&&　　在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．查克．罗礼士说，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为“升旗”。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样，他还能做举腿练习。影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
&&&&&&&&&&&&　　有氧训练计划
&&&&&&&&&&&&　　李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是１５～４５分钟内跑３～１０公里。鲍勃．沃尔回忆说：“布鲁斯的８公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。”另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国ＮＢＡ前超级明星回忆说：“当我们在１９７０年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑４５分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”
&&&&&&&&&&&&　　赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带），他说：“那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。”丹．伊鲁山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”
&&&&&&&&&&&&　　一名本能训练者
&&&&&&&&&&&&　　李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”他在６０年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。所以在７０年代初期他已在为一名“本能训练者”。正如乔．韦德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。”
&&&&&&&&&&&&　　李小龙在７０年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说：“李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，他时刻都在练习。”沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习３～６组，每组１５次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。
&&&&&&&&&&&&　　曾经拜李小龙学过武艺的黄锦铭回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用———用７２公斤重量进行３组，每组１０次卧推，再用４５公斤重量进行２０～３０次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲８厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。琳达．李说，布鲁斯的体格在１９７１年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从１９７２年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
&&&&&&&&&&&&　　柔韧———武术家必备的热身训练
&&&&&&&&&&&&　　李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在１９７０年。有一次他想“偷懒”，在未作任何准备和伸展活动的情况下去练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。这次教训对李小龙来讲是最深刻的，他在医院里足足躺了３个月，再糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。
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&【第4楼】&
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转载健与美上李小龙功力练习的一篇文章
谁是中国最伟大的武术家？这个问题很难得到确定的答案。但是谁是中国最著名的武术家？结果一定是---李小龙。他凭借自己的绝技---李三脚横扫美国，以致美国武术界评价说：“他可以把天空踢碎。”很多西方人就是从李小龙的电影开始认识中国武术的。他是当之无愧的“功夫片之王”。
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&&&&&&&&&&&&李小龙在武术界留下了很多神奇的纪录。他以64公斤的体重打出350磅的重拳，堪称世界纪录，要知道当今的重量级拳王泰森的重拳纪录也不过495磅。他的腿法更加惊人，侧踹力度超过1500磅，能将200磅的沙袋踹出20多米，或踢到3层楼高，很难想象血肉之躯如果挨上会有什么后果。他不仅力量惊人，速度也快得出奇，他能一口气踢断多块悬在空中的木板，让周围的观众目瞪口呆。
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&&&&&&&&&&&&但是李小龙并不是生来就具有超人的体能。他早年在香港跟随叶问师傅学习咏春拳。咏春拳在中国武术中属于“南拳”和“女拳”，以手法和技巧为主，腿法和马步桩很少。但李小龙凭着对武术的热爱和勤学苦练，很快超越了咏春拳的圈子。他在和北派拳师、跆拳道、空手道拳手交流的过程中发展了自己独特的腿法，以此击败了以腿法凶狠而著称的泰拳王。他在严镜海等人的帮助下，完善了自己的力量训练体系，从而把力量和肌肉都发挥到了完美的程度。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&李小龙一周训练日程表：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&功力训练&&&&&&&&心肺训练&&&&&&&&腿部训练&&&&&&&&腰背训练&&&&&&&&上肢训练&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&小腿训练
&&&&&&&&&&&&周一&&&&&&&&踢腿练习&&&&&&&&跑步&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&站式提踵
&&&&&&&&&&&&坐式提踵
&&&&&&&&&&&&负重纵跳
&&&&&&&&&&&&踢铁棒
&&&&&&&&&&&&周二&&&&&&&&拳、膝、肘、摔、拿练习&&&&&&&&踏单车&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&仰卧起坐
&&&&&&&&&&&&仰卧举腿
&&&&&&&&&&&&升旗
&&&&&&&&&&&&滑轮下拉
&&&&&&&&&&&&杠铃划船&&&&&&&&杠铃弯举
&&&&&&&&&&&&哑铃弯举
&&&&&&&&&&&&三头肌下压
&&&&&&&&&&&&握力练习&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&周三&&&&&&&&踢腿练习&&&&&&&&跑步&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&站式提踵
&&&&&&&&&&&&坐式提踵
&&&&&&&&&&&&负重纵跳
&&&&&&&&&&&&踢铁棒
&&&&&&&&&&&&周四&&&&&&&&拳、膝、肘、摔、拿练习&&&&&&&&踏单车&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&仰卧起坐
&&&&&&&&&&&&仰卧举腿
&&&&&&&&&&&&升旗
&&&&&&&&&&&&滑轮下拉
&&&&&&&&&&&&杠铃划船&&&&&&&&杠铃弯举
&&&&&&&&&&&&哑铃弯举
&&&&&&&&&&&&三头肌下压
&&&&&&&&&&&&握力练习&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&周五&&&&&&&&踢腿练习&&&&&&&&跑步&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&站式提踵
&&&&&&&&&&&&坐式提踵
&&&&&&&&&&&&负重纵跳
&&&&&&&&&&&&踢铁棒
&&&&&&&&&&&&周六&&&&&&&&拳、膝、肘、摔、拿练习&&&&&&&&踏单车&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&仰卧起坐
&&&&&&&&&&&&仰卧举腿
&&&&&&&&&&&&升旗
&&&&&&&&&&&&滑轮下拉
&&&&&&&&&&&&杠铃划船&&&&&&&&杠铃弯举
&&&&&&&&&&&&哑铃弯举
&&&&&&&&&&&&三头肌下压
&&&&&&&&&&&&握力练习&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&周日&&&&&&&&踢腿练习&&&&&&&&跑步&&&&&&&&深蹲
&&&&&&&&&&&&腿举
&&&&&&&&&&&&深蹲跳
&&&&&&&&&&&&腿屈伸
&&&&&&&&&&&&腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&站式提踵
&&&&&&&&&&&&坐式提踵
&&&&&&&&&&&&负重纵跳
&&&&&&&&&&&&踢铁棒
&&&&&&&&&&&&功力练习
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&&&&&&&&&&&&李小龙的截拳道技法非常全面，号称“拳打二分，脚踢八分”，实际上各种格斗技术都有所体现。传说为清末严咏春所创的咏春拳原就是以拳法见长，李小龙后来通过与西洋拳击的交流，拳法更加精湛。很多武技，如中国北派武术，极真空手，跆拳道，泰拳等，都以腿法见长。李小龙博采众长，形成了非常全面实用的腿法体系。通过与泰拳的交流，他又吸收了肘膝技术的精华。而日本的柔道、合气道，又为截拳道的摔、拿技术提供了素材。
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&&&&&&&&&&&&腿法是武术技术的核心，“手是两扇门，全凭腿打人”。因此李小龙有4天专门练习腿法，另外三天则练习其他技术。陪李小龙练习功力真是份苦差事，他的一名陪练曾经被一记侧踹踢得飞出20多米，跌入游泳池。如果不是护具和沙包保护，后果不堪设想。
&&&&&&&&&&&&心肺训练
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&&&&&&&&&&&&李小龙认为心肺机能是无比重要的。即使力量再大，技术再高明，如果没有强健的心肺，也是外强中干。他从小就养成了每天跑步的习惯，这使他每天都能像一部加足油料的机器一样高速运转。李小龙在泰国与泰拳王查尔普势均力敌，很长时间无法决出胜负，最后还是凭借耐力高出一筹，以“李三脚”取胜。
&&&&&&&&&&&&腿部练习
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&&&&&&&&&&&&腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。
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&&&&&&&&&&&&深蹲是李小龙最推崇的练习方法，在美国时他经常和罗礼士、严镜海、伊鲁山度等人比赛深蹲，比赛的对象包括重量、次数、坚持的组数等，获胜的总是李小龙。罗礼士开玩笑地说：“他强壮得像个魔鬼！”&
&&&&&&&&&&&&李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。严镜海说，如果李小龙不是武术家，他一定能成为一个一流的举重运动员。
&&&&&&&&&&&&腰背训练
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&&&&&&&&&&&&截拳道思想认为，腰为主宰，腰马合一。腰背不仅能把腿部力量传到上肢，而且自身也能产生强大的力量。李小龙的腹肌清晰得像搓衣板一样，背部则是一个完美的倒三角。特别是他用自创的“升旗”动作，能依靠强大的腹肌、腿肌，使全身除双手和双肩以外的部位都悬垂在空中，至今也没有几个人能够完成。
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&&&&&&&&&&&&李小龙非常清楚，凶狠的拳头靠的不是发达的二头，也不是胸肩，而是腿部和腰部。一流的武术家必须拥有一流的腰腿。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。只要将他和那些腰部赘肉横生，药围庞大的所谓“武术家”、“壮汉”进行一下体型比较就会发现，差距一目了然。
&&&&&&&&&&&&上肢练习
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&&&&&&&&&&&&李小龙在影片中经常赤裸上肢，炫耀肌肉。这虽然带有很强的表演色彩，但确实给影片增色不少。李小龙的上肢虽然围度不大，但异常结实。李小龙对上肢的肌肉和力量有着清晰的认识。他认为武术家必须有足够的上肢肌肉和力量，但必须适度。因为武术的发力主要依靠腰腿，过分发达的上身对于发力并无益处，还会丧失灵活性。“拥有大号胳膊和胸围的人一定不是武术家”，李小龙断言。但李小龙有一个部位不输给任何一个大块头，那就是前臂。南拳把前臂称为“桥手”，是拳的自然延伸，是上肢最重要的部位。传统武术对上肢的训练几乎都集中在腰部和前臂上。李小龙就拥有这样一双令人望而生畏的前臂，这是他的“重拳宣言”。
&&&&&&&&&&&&小腿训练
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&&&&&&&&&&&&踢技的接触部位除了双脚，还有小腿。武术家的小腿不仅要有强大的力量和肌肉，还要有非凡的硬度。少林功夫中就有许多磨练小腿的练法。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。人们评价李小龙的腿击具有一种穿透力，被击中以后疼痛感由表及里，让人无法忍受。这一方面是因为他有强大的发力，另一方面也是因为他有异常坚硬的双脚和小腿。
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&【第5楼】&
&世界格斗之王&彼德-阿兹的重腿是如何练就的[转帖]
到目前为止，如果赤手空拳的话，恐怕没有任何一个人能打败他。身高1.93米，体重104公斤。来自“格斗王国”荷兰的天才彼得·阿兹是世界上最令人恐惧的人物之一，他在硬接触式格斗最高水平的比赛——K1重量级比赛中，3次获得世界冠军。阿兹强悍的战斗力使他获得了“暴君”的称号。格斗界流传着这样一句话：“如果你碰上阿兹，最好立刻掉头逃跑，不管你有多么强壮；如果你被阿兹的重拳击中，你肯定会倒下，如果你被阿兹的扫腿踢中，你就完了。”&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&职业拳击是一项非常刺激的运动，它造就了像迈克·泰森这样的“拳坛杀手”。但是，职业拳击如果和职业格斗相比，就是小巫见大巫了，后者的惨烈程度远远超过前者。在职业格斗比赛中，除了拳法，还允许使用杀伤力更强的腿法、膝法等，踢断胳膊，踢断腿的场面非常常见，甚至当场毙命的情况也时有发生。职业格斗大体可以分为两类；硬接触式格斗和软接触式格斗。前者以拳、腿、膝重击为主，后者则以摔法、反关节技法为主。大多数格斗项目属于硬接触式格斗、典型的如泰拳、空手道、K1大赛正是硬接触式格斗最高水平的较量。参赛者来自不同的国家，分属不同的流派，但拳脚都有惊人的杀伤力。K1冠军更是名副其实的格斗之王。&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&众所周知，泰森拥有世界上最狠的拳头。但阿兹的扫腿才是格斗场上最可怕的武器。K1大赛每场比赛只打3个回合，拳手的体力一般不会有什么问题。从这个角度讲，要想击倒对手获胜比职业拳击更加困难。可是阿兹在他的73场胜利中，有55场比赛击倒对手获胜，而且大多数比赛连一回合都没有打满。他只用了55秒就用右高踢KO（格斗术语，意为击倒并获胜）了迈克·伯纳提，KO安迪·哈格用了1分10秒，KO迈克·汤普森用了40秒。阿兹的扫腿真正称得上是摧枯拉朽，让对手们胆战心惊。《黑带》杂志曾经面向格斗家们做过一次调查，要他们预测如果阿兹和泰森在擂台上相遇，会是什么结果。绝大多数人都选了：阿兹在第一回合就会用他那无坚不摧的扫腿KO泰森。&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&阿兹那威力强大的扫腿要归功于两个方面：近乎完美的发力技巧和刻苦的训练。扫腿发出时用腰部启动，依*猛烈地摆动小腿和扭转臀部，打到对手身上，产生的威力不亚于一根棒球球棒的猛击。泰森的重拳一南能达到223公斤的力量，泰拳高手亚批勒的重腿达到500公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为675公斤，而阿兹的扫腿力量达到836公斤，是无可争议的重击世界纪录！阿兹认为要练出强大的击打力量，首先必须拥有雄厚的基础力量，再用科学的发力方法将其转换成击打力量。因此，力量训练是格斗士的根本。&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&针对格斗发力的特点，阿兹把训练的重点放在腿部和腰部的训练上。无论是拳打脚踢，还是膝肘击打，腿部和腰部都是主要的发力源。早期拳击手和泰拳手的训练以小重量耐力训练为主，因为那时比赛时间较长，耐力往往是比赛的决定性因素。但现在职业格斗比赛要求在3回合之内一锤定音，绝对击打力量就显得更加重要，必须达到“一击必杀”的效果。在力量训练中，也必须坚持使用大重量。阿兹的深蹲重量达到407公斤，卧推为158公斤，硬拉315公斤，悬垂举腿负重80公斤。深蹲是格斗士最重要的训练项目，因为它的发力方式，使用的肌肉都和格斗非常相似。阿兹的深蹲速度很快，充分体现出爆发力。除此之外，他还进行一些负重的踢腿和控腿训练，它们能锻炼到深蹲时训练不到的小肌肉，使踢腿时更加自如。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&彼德-阿兹将对手击倒后一般都很潇洒
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项：&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&深蹲&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵*，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&腿举&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依*爆发力完成。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&负重转体&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&水平拉腿&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&负重单腿蹲&
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&踢式支撑&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&腿屈伸&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&深蹲跳&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。
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