我也17岁.体身高重与你一样

我每天嘟做仰卧起坐和俯卧撑

早上起床后和晚上睡觉前

我俯卧撑大概120个左右

如果你刚练的话建议早晚各三十个然后慢慢加上去

我现在能做单臂的！嘿嘿~三十个

我仰卧起坐早晚各500个.也才练两个星期

建议你开始做100个左右如果不行的话就少点

这样坚持的话你会有很帅的腹肌和肱头肌

　　1 胸部、肩部、肱三头肌、腹部

　　5 背部、斜方肌、肱二头肌、小臂、腹部

　　第1－4周：三天的分离性训练计划

　　身体部位 动作 组数/次數 休息

　　胸部 上斜推举 2/10 2分钟

　　平板器械卧推 2/10 2分钟

　　俯卧撑 2/至力竭 2分钟

　　肩部 头上推举1 2/10 2分钟

　　史密斯直立划船 2/10 2分钟

　　肱三头肌 史密斯窄距卧推 2/10 2分钟

　　肱三头肌绳索下压 2/10 2分钟

　　腹部 卷腹 2/至力竭 1分钟

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　俯卧腿弯举 2/10 2分钟

　　小腿 立姿举踵 2/10 1分钟

　　坐姿举踵 2/10 1分钟

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　背部 引体向上 2/至力竭 2分钟

　　坐姿绳索划船 2/10 2分钟

　　高位下拉 2/10 2分钟

　　肱二头肌 杠铃弯举 2/10 2分钟

　　牧师凳弯举 2/10 2分钟

　　前臂 杠铃腕弯举 2/10 1分钟

　　腹部 仰卧举腿 2/至力竭 1分钟

　　1 胸部、肱三头肌、腹部

　　4 肩部、斜方肌、腹部

　　5 背部、肱二头肌、小臂、

　　第5－8周：四天的分离性训练计划

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　胸部 上斜推举1 3/8－10 2分钟

　　平板器械卧推 3/8－10 2分钟

　　俯卧撑 2/至力竭 2分钟

　　肱三头肌 史密斯窄距卧推 3/8－10 2分钟

　　肱三头肌绳索下压 3/10 2分钟

　　仰卧臂屈伸 3/10－12 2分钟

　　腹部 悬垂举膝 3/至力竭 1分钟

　　卷腹 3/至力竭 1分钟

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　腿部 杠铃深蹲 3/8－10 2分钟

　　罗马尼亚硬拉 3/8－10 2分钟

　　俯臥腿弯举 3/10－12 2分钟

　　小腿 立姿举踵 3/15 1分钟

　　坐姿举踵 2/20 1分钟

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　肩部 头上推举1 3/8－10 2分钟

　　史密斯直立划船 3/8－10 2汾钟

　　哑铃侧平举 3/10－12 2分钟

　　腹部 仰卧举腿 3/至力竭 1分钟

　　卷腹 3/至力竭 1分钟

　　身体部位 动作 组数/次数 休息

　　背部 引体向上 3/至力竭 2分鍾

　　杠铃划船 3/8－10 2分钟

　　高位下拉 3/10 2分钟

　　坐姿绳索划船 3/10 2分钟

　　肱二头肌 杠铃弯举 3/8－10 2分钟

　　牧师凳弯举 2/10 2分钟

　　前臂 杠铃腕弯举 3/10－12 2汾钟

　　反握腕弯举 3/10－12 2分钟

　　在动作执行“至力竭”的训练组上，你只需要独自使用正确的动作形式完成重复动作直到你再也无法做┅次完整的次数为止。

　　1可以使用杠铃、哑铃和史密斯机形式互为替换

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素嘚分泌)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)