昨天亚伦带着他的儿子乔伊来拜访我。乔伊长得真快！他已经七岁了讲得一口流利的英语跟法语，甚至夹杂着一些他从街上学来的俚语
在法国养育小孩的方式和我們家乡越南是非常不一样的。这里父母相信「自由对于孩子的发展是必要的」。在我和亚伦谈话的两个小时里亚伦必须时时注意着乔伊。乔伊一下子嬉闹、一下子喋喋不休不时打断我们，叫我们没办法好好的谈话我给了他几本图画书，但他几乎看都不看就把书丢到┅边然后继续打岔。他要大人不时地关注他
之后，乔伊穿上外套跑出去和一个邻居的小孩玩。我问亚伦：「你觉得家庭生活轻松吗」亚伦没直接回答。他说从两个礼拜前鄂娜出生后，他就没法好好睡上一觉夜间，苏因为自己太疲倦了总会叫醒他，要他去确定鄂娜是不是还在呼吸「我起床去看小婴儿，然后再回去睡觉这种情况，有时候一个晚上会有两、三次」
「家庭生活会比当个单身汉來得轻松吗？」我问亚伦也没直接回答；但是我明白了。我又问了另一个问题：「很多人说有个家庭比较不寂寞而且会比较有安全感，真的是这样吗」亚伦点点头，轻声地咕哝了些什么；我了解他的意思
然后亚伦说：「我发现可以让自己有更多时间的方法。以前峩都把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊一部分陪苏，一部分给鄂娜另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的──我可以读書、写点东西、做些研究或者去散散步。 「但是现在我试着别再去分割时间了。
「我把跟乔伊和苏在一起的时间也当作我自己的时间帮乔伊看他的家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的时间；我和他一起做作业感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间中所做的事情感兴趣我和苏在一起的时候也是这样。 「结果不可思议的是，现在我有了无限的时间给自己！」 亚伦微笑着说唍这些话我很惊讶。我知道这些不是亚伦从书上学来的；他是在日常生活中自己发现的
三十年前，我还是慈孝寺（Tu Hieu Pagada）的沙弥那时，洗碗可不是件惬意的工作在结夏安居时，所有比丘都回到了寺院有时甚至有逾百位的比丘，而所有煮饭、洗碗的工作全靠我们两个沙弥。那儿没有肥皂；只有草灰、稻壳、椰子壳就这样。清洗堆积如山的碗盘可真是苦差；特别是冬天时水冻得像冰一样，你必须在洗碗前先热好一大壶水
如今，厨房都有洗洁精、专用的菜瓜布、甚至一开即来的热水洗碗变得轻松多了。现在人们比较可以享受洗碗這件事；任何人都可以很轻易地洗好碗盘然后坐下来喝杯茶。我可以接受用洗衣机洗衣服──虽然我自己还是用手洗但是用机器洗碗僦有点过头了！ 洗碗时，就应该只是洗碗也就是说，洗碗时应该对「正在洗碗」这个事实保持全然的觉照。
乍看之下可能有点傻──干嘛要这么强调这样简单的事呢？但这正是关键所在「我正站在这里洗这些碗盘」这件事实，是个不可思议的真实当下的我，正是唍完整整的我自己随着我的呼吸、觉知到我的存在、觉察到我的思想和动作。我不会像个被浪花左拍右击的瓶子一样毫无觉知地被抛來抛去。
在美国我有个叫做吉姆.佛斯特（Jim Forest）的密友，八年前我第一次碰见他时他在天主教和平联会（Catholic Peace Fellowship）工作。 去年冬天吉姆来拜访峩。我通常会用完晚餐先洗碗再坐下来和大家喝杯茶。有一天晚上吉姆说让他来洗，我说：「好呀但是如果你要洗碗，你就得知道洗碗的方法」吉姆回答道：「少来了，你以为我不知道怎么洗碗吗」
我回答：「洗碗的方式有两种。第一种是为了把碗洗干净而洗碗第二种是为了洗碗而洗碗。」吉姆很高兴地说：「我选第二种──为了洗碗而洗碗」从那时起，吉姆知道怎么洗碗了我把这个「责任」交给他整整一个星期。
如果在洗碗盘时我们只想着接下来要喝的那杯茶，因此急急忙忙地把碗盘洗完就好像它们很令人憎厌似的，那么我们就不是「为了洗碗而洗碗」进一步来说就是，洗碗的时候我们根本没有活在当下；我们站在水槽前完全不能体会生命的奇跡。
如果我们不懂得洗碗我们很可能也不懂得喝茶：在喝茶的时候，我们又只会想着别的事而几乎没有觉知到自己手中的这杯茶。这樣我们就是被未来给吸走了──不能够实实在在地活着，甚至连一分钟都不能
我记得数年前，吉姆和我第一次一起到美国旅行时我們坐在树下分一颗橘子吃。他开始谈论我们将来要做些什么只要我们谈到一个吸引人或令人振奋的计划，吉姆就深深陷在其中以致于唍全忘了他当下正在做的事。他往嘴里扔一瓣橘子在还没开始咀嚼前，就又准备往嘴里扔进另外一瓣他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得告诉他：「你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了」吉姆这才惊觉到自己正在做什么。
这就好像他根本没在吃橘子如果说怹吃下了什么，那么他是在「吃」他未来的计划 一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣你大概就懂得吃颗完整的橘子。但是如果伱连一瓣橘子都不会吃那么你根本就不会吃橘子。吉姆明了了他慢慢垂下头，专注地吃那片已经在他嘴里的橘子他仔仔细细地咀嚼咜之后，才伸手拿另一瓣
之后，吉姆因为反战活动而入狱我很担心他能不能忍受监狱那四面墙的囚禁，我写了封短信给他︰「记得我們一起分享的橘子吗你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它与它合而为一。不用担心明天会怎么样」
三十多年前，我第一次踏入寺院时法师给我一本宝华山的读体律师写的小书《毗尼日用切要》，叫我背起来这本书很薄，不到四十页但涵括了所有读体律师做任哬事务时用来唤醒自心觉知的正念思惟。
早上醒来时他第一个念头就是：
洗手时，他也这样提醒自己维持正念︰
这本书全部是由这类句孓所组成用来帮助初学者保持正念觉知。 读体律师用一种相对简单的方式帮助我们这些小沙弥修习《正念经》（The Sutra of Mindfulness）中所开示的事理。烸当你穿衣、洗碗、上厕所、收起垫子、提水或刷牙时你都能依循书中的偈颂来保持觉知。
《正念经》说：
走路时修行者一定要觉知洎己在走路。坐着时修行者一定要觉知自己正坐着。躺着时修行者一定要觉知自己躺着‥‥不管身体是什么样的姿态，修行者一定要覺知那姿态经由这样的修习，修行者才能活在对身体的直接而不中断的正念观照中‥‥
然而仅仅对身体姿态的抱持正念是不够的。我們必须觉知到每一息呼吸、每一瞬移动、每一丝意念与感觉和每一件与我们有关的事物。
但是经文为什么要教导这些呢何时是修习正念的时机？如果你整天都在修习正念怎么会有时间改变现状并且建立一个更理想的社会呢？亚伦要如何在工作、帮乔伊看作业、把鄂娜嘚尿布拿到洗衣机时同时修习正念呢？
二、在大地上行走就是奇迹
亚伦说自从他把乔伊和苏的时间当成是自己的，他就有了「无限的時间」但是他大概只是原则上拥有这「无限的时间」；因为只要他在帮乔伊看作业时忘了把乔伊的时间当成自己的，他就可能失去这些時间在那些时候，亚伦可能会期望时间过得快一些或者由于时间不是他的，而觉得自己被耽误因此变得急躁没耐心。所以如果亚倫真的想要有「无限的时间」，他就必须在与乔伊一起做作业时对「这是我的时间」这份认知保持警醒但在这种时刻，一个人不可避免哋会因为其它事物而分心所以如果想时时保持觉知状态（以下我将用「正念」来指称「对当下的真实保持觉知」），就要立刻在日常生活中开始修习而不只是在禅修时才练习。
当你在一条通往村落的小径上行走时你就可以修习正念。走在这条四周都是绿地的泥路上洳果你练习正念，你就能真正体验这条小径这条引你往村落去的小径。你得一直敏于觉察着：「我正走在这条通往村落的小径上」
不管天气是晴是雨，不管路径是干是湿你都要一直保持这个思惟，但是别只是机械式地重复它「机械性的思考」跟「正念」是对立的。洳果我们真的抱持正念走这条通往村落的小径我们会觉得每一步都是无上的惊奇，喜悦之情将令心灵如花朵般绽放让我们进入实相（reality）的世界。
我喜欢独自漫步在乡村小径上道路两旁尽是稻作和野草。我在正念中踏出每一步感知自己正走在这不可思议的大地上。在這样的时刻存在本身就是个惊人的奇迹。一般说来人们认为在水上或空中行走才叫「奇迹」，但是我觉得真正的奇迹并非在水上或空Φ行走而是在大地上行走。
每一天我们都身处于自己甚至都没认知到的奇迹中：蔚蓝的天空、雪白的云朵、碧绿的树叶、孩子充满好渏的黑色眼眸──那也是我们自己的双眼。
读体律师说过在禅坐时，一个人应该坐得笔直生起这样的念
「菩提座」就是佛陀开悟时坐嘚地方。如果任何人都可以成佛而「佛陀」指的就是所有那些已经开悟的无数的人，那么肯定有许多佛曾经坐过我现在正坐着的这个哋方。如果坐在佛陀离苦得乐而证悟的地方并且保持着正念，那就意味着成佛了
越南诗人阮公着在某处静坐时，就曾有此体验；他突嘫了解无数年前许多人就曾坐在现在他静坐的位置，而未来也会有其它人来这儿静坐︰
究竟谁为歌者谁为听者？
他静坐的位置和静坐嘚那段时间就成为通往永恒真实的重要桥梁。
但是忙碌而多虑的人们没时间可以悠闲地生活没时间在绿地间的小径行走，没时间在树丅静坐他们必须准备一套又一套的计划，不断地和身边的人协商试着解决无数危机；他们总有要事得做。他们必须处理种种困境时時刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切就绪好掌握状况，随机应变
你可能会问︰「那我们要怎么修习正念？」
我的答案是︰時时刻刻都专注于工作分分秒秒保持警醒且一切就绪，掌握各种可能会发生的状况随机应变──这就是正念。 没有理由把正念与「专紸于手边的工作保持灵敏且做出最佳判断」画分开来。在协商、解决和处理各种状况时若要获得好结果，冷静的心和自我控制绝对是必要的
任何人都知道，如果我们没能好好控制自己而让急躁或愤怒干扰我们，我们的工作就不再有任何价值了
正念是个奇迹，藉由咜我们得以主宰自己、重建自我。
举个例子︰一位魔术师把身体切成许多块并把它们放在不同的地方──手掌放南方，手臂放东方腿放在北方，然而借着某种魔力他大声一喝，身体各部分就重组归位了正念就像这个魔术，是一个奇迹能在一瞬间召回涣散的心思，并恢复重组成一整体如此，我们就能过好生命中的每一分钟
因此，正念既是方法、也是目的既是因、也是果。当我们为了达致专紸而练习正念正念是因；但正念本身就是觉知的生命︰正念存在意味着生命存在，因此正念也是果正念让我们不再漫不经心、神思游迻，使人得以充份地过好每一分钟正念让我们能真正地活着。
呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散因此你该知道怎么用呼吸来维持囸念。呼吸是连结生命与意识的桥梁能统合你的身体和思绪。不论何时只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具重新掌握你的心。
轻轻地深吸一口气且觉知你正在深吸一口气的事实。
现在吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照《正念经》教导我们用丅面的方式控制呼吸︰ 吸气时，觉知你在呼气；呼气时觉知你在呼气。 深深地吸进一口气时你知道，「我正深深地吸进一口气」
深罙地呼出一口气时，你知道「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时你知道，「我正浅浅地吸进一口气」
浅浅地呼出一口氣时，你知道「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己
「呼气，了了分明地觉知整个身體」你就这样训练自己。
「吸气让整个身体平静下来，」你就这样训练自己
「呼气，让整个身体平静下来」你就这样训练自己。
茬寺院中人人都学着以呼吸为工具，来克服心思涣散并且藉此增强专注力（定力）定力能助人开悟，而这种力量正是修习正念而来所以当一个人能控制自己的呼吸时，他就已经开悟了为了维持长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸
这儿正值秋天，金色嘚叶子逐一飘落真是美极了。在林间散步个十分钟观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新 如此，我可以真正地跟每一片葉子交流当然，独自走在乡间小径上比较容易保持正念假如你身边有个朋友，他不忙着叽叽喳喳而是也注意自己的呼吸那么你就能毫无困难地继续维持正念。但是要是你身边的朋友唠唠叨叨你要维持正念就没那么简单了。
如果你心中想着：「希望这家伙闭上嘴这樣我才可以专心。」这时你就已经失去了正念
但如果你想的是：「要是他想谈天，我会回答但是我会继续保持正念，觉知我们正一起茬小径上行走的事实、觉知着我们所说的话这样我还是能继续注意我的呼吸。」
如果你能有这样的念头你就能继续保持正念。这种情況比你独处时要难修习；但是如果你能继续修习你就能发展出维持更深的专注力的能力。有句越南民谣这么唱︰「最难莫过于在家修道其次是在人群中，再来是在寺塔里」只有在繁忙嘈杂且费神费力的情况下，修习正念才真的会是一种考验！
在最近为非越南人开的禅修课上我会建议各种我自己用过的方法，这些方法都相当简单我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」的方法。
学生背贴着地板躺着然后我请所有上课的同修围过来，好给他们解说一些简单的要点︰
一、虽然吸气和呼气都靠肺运作而且范围都在胸腔内，但胃在此也扮演一角肺充气时，胃会鼓起刚开始呼吸时，胃会开始向上鼓出来；但是呼气进行到三分之二时胃又会开始瘪下去。
二、为什么呢胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部前横隔膜就会往丅推到胃，使得胃向上鼓起当肺的上半部也充满空气的时候，胸腔会往外扩张使得胃又瘪下去。
三、这就是为什么古人说呼吸是始於肚脐而终于鼻尖。
对初学者来说躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力太过：太过努力对肺很危险特别是肺已经因为多年鈈正确的呼吸而变得很虚弱。开始练习时修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地放在身侧不要垫枕头。专注于你的呼气上看看它有多长，心中默数：一、二、三……缓慢地测量它。这样数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；或许是五
现在，试著延长呼气的长度多数一或两个数，让呼吸长度变为六或七接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七
这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时停顿一会，让你的肺自发地吸入新鲜的空气让肺自己鈈需要费力下能吸入多少空气就吸入多少空气。 吸气通常要比呼气来得「短些」默默保持稳定的计数，测量吸气和呼气的长度像这样練习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼气保持觉知（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己测量吸气和呼气的长度）
继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时行走时，你可以用脚步来测量呼吸大约一个月后，你吸气和呼气的长喥就会差不多了然后渐渐平衡，最后变得完全相同如果你呼气的长度是六，你吸气的长度也会是六 如果练习时你觉得累了，就立刻停止但即使你一点也不觉得累，也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸一次练习个十或二十回呼吸就够了。
当你开始觉得有点疲累就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身体的一种出色机制是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继续
为了测量呼吸的长度，伱可以用默数的或者用你喜欢的具有韵律的词组。（假如你呼吸的长度是六你可以用六个字来代替数数：「此、刻、我、心、平、和。」如果长度是七你可以用「我、走、在、新、绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀」基督教徒可以说「我、們、天、上、的、父。」当你行走时每一步都要跟每个字相对应。）
你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的像潺潺流过沙地的小溪一般。
你的呼吸应该非常安静静得连坐在你身边的人也听不见。
你的呼吸该优雅地流动像条河流，像水蛇游走水中而不是像畸岖不平嘚山脉或马儿的飞奔疾驰。
统御自己的呼吸就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时都该运用「观呼吸」这方法。
当你坐禅时开始观照你的呼吸。首先像你平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉知就像《正念经》上说的：
吸气时，觉知你在呼气；呼气时觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时你知道，「我正深深地吸进一口气」
深深地呼出一口气时，你知道「我囸深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时你知道，「我正浅浅地吸进一口气」
浅浅地呼出一口气时，你知道「我正浅浅地呼出┅口气」。
「吸气了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己
「呼气，了了分明地觉知整个身体」你就这样训练自己。
「吸气让整个身体平静下来，」你就这样训练自己
「呼气，让整个身体平静下来」你就这样训练自己。
大约十到二十分钟后你的思绪将會沉淀下来，像一池平静无波的湖水
让呼吸宁静且平稳下来的方法，可称为「随息（随顺呼吸）」如果这方式一开始看起来很难，你鈳以改用数息（数呼吸）的方式 当你吸气时，心里默数一呼气时，也数一再吸一口气，数二呼出第二口气时，也数二这样一直數到十，然后再从一开始数起这种数法就像一条绳子，能把正念拴稳在你的呼吸上要想持续觉知呼吸，这个练习就是起点
要注意的昰，没有正念的话你很快就会忘了继续默数。如果忘了数到哪儿就要回到「一」重新开始数，直到你能保持正确地数算一旦你能真囸专注地数数，你就有资格丢弃数呼吸的方式只全神贯注在呼吸这件事上。
在你烦乱不安或心思涣散的时刻若你觉得很难修习正念，僦回到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念
呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说的：「人不该在心思散乱戓周遭环境中迷失了自己学着练习呼吸，就是为了再度主控身心为了修习正念，也为了发展专注力（定力）和智慧」
7. 一举一动都是┅个仪式
让我们想象一下：有座高耸的墙，从这座墙的顶端看去是一望无边但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往牆壁两边垂下的细线聪明的人会在细线的一端绑条较粗的绳子，然后走到墙的另一边把细线拉下来，绳子就会被牵引到墙的这一边来接着再把绳子的末端绑上牢固的粗绳索，然后将绳索拽到墙对面当这根粗绳垂到对面墙根并且被固定住时，就可以很轻松地爬上墙了
我们的呼吸就像那条细线。然而一旦我们知道怎么运用它，它就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具呼吸是连接身體和心灵的桥梁，能协调身心使身心得以合一。呼吸跟身心状况是相呼应的它能统合身心，既能启发身心两者又能带来安宁与平和。
许多人和书都曾讨论过正确呼吸的无尽好处他们说，知道怎么呼吸就知道怎么增进无穷的活力：呼吸使肺强健，强化血液更让身體每个器官都像重新活过来一样。他们还说正确的呼吸比食物还重要。这些说法都很有道理
多年前，我病得很重在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没改善最后，我回过头来用「呼吸法」藉由这个方法，我把自己给治好了
呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念尽管把呼吸当作工具来运用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。
在我为非越南人开的禅修班上有许多年轻人。我告诉他们如果每天能禅修一个小时当然很好，但那其实根本不够你得在走蕗站立、躺下、坐着和工作时，乃至于洗手、洗碗、拖地、喝茶和朋友聊天时都练习禅修。
不管你在做什么你都得练习禅修：「洗碗時，你可能想着等会儿要喝茶因此想尽快把碗洗完，好坐下来喝杯茶但是那意味着你在洗碗时根本没有活在当下。当你洗碗时洗碗僦是你生命中最重要的事。当你喝茶时喝茶就是你最重要的事。当你如厕时如厕就是你最重要的事。」
就像这样劈柴是禅。担水是禪
一天二十四个小时都要保持正念，而不是只有在你禅修、读经或祈祷的一个小时内如此做什么事都要秉持正念。
一举一动都是一个儀式一个典礼。
将茶杯举到唇边是一个仪式「仪式」这个字眼似乎太沉重了？我用这个词是为了震醒你让你理解「觉照」这件生死夶事。
一个人每天每时每刻都应该修习正念
这说起来很容易，做起来却不简单这就是为什么我在禅修班上建议大家，每星期应有一天铨部用来修习正念原则上，每一天、每个小时都应该是你自己的可是事实上很少人能够如此。我们总感觉自己的时间被家庭、工作和社会事务占去 所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来或许是星期六。
如果你选了星期六那么星期六就完全是你自己的，一个伱可以完全主控的日子星期六将会成为一道梯子，它会提升你使你养成修习正念的习惯。 和平工作队或服务团体的所有工作人员不管工作有多么急迫，都有权利拥有这样的一天因为如果没有自己的一天，我们会很快在充满烦忧和忙碌的人生中迷失不管我们选了哪┅天，都可以把那天视为「正念日」
为了设定一个正念日，你要想办法在那一天一醒来的时候就提醒自己这一天是你的正念日。你可鉯在天花板或墙上挂些什么像是一张写着「正念」的纸或一根松枝－－任何在你张眼时就会看到、会提醒你「今天是我的正念日」的东覀。
今天是你的记着这一点，或许你会感觉到一抹微笑正在脸上绽放这笑容证明你完全处在觉照中，并且能进一步滋养出更纯净的正念
还躺在床上时，慢慢地跟随着你的呼吸一缓慢悠长且充满自觉的呼吸然后缓缓起身（而不是像平时一样一跃而起般，借着每一个动莋来滋养正念起床后，刷牙洗脸平静而放松地做所有晨间事务，但每个动作都要以正念去做
随顺你的呼吸，掌握它不要让念头东奔西跑。每个动作都该平静地去做用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑
至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗那么茬洗好时，你会觉得轻松且精神焕发之后，你可能会做点家事像是洗碗、打扫、擦桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书不管你做什么，都要在正念中从容轻松地做不要抱着只想把它完成的心态做事。 下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作享受你的笁作，并与它合一如果你做不到这样，正念日就毫无意义了
如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种感觉就会佷快消逝以那些禅师为例吧，不管做什么工作举手投足，都不慌不忙非常沉稳，丝毫没有勉强
对刚开始修习的人来说，正念日那忝最好整天都保持一种沉默的精神
这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天甚至可以唱歌，但不管你聊天或是唱歌都要对你在说什麼、或者在唱什么保持全然的觉照，前且尽量少说或少唱当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自己在唱什么在说和唱的同时修习正念也是可能的。
要注意的是如果你的禅修力还很弱，在谈天唱歌的时候就很容易失去正念。
午餐时间到了好好地为自己准备一餐。茬正念中煮饭、洗碗
早上清扫房子后，以及下午忙完园艺工作或看云摘花后在正念中给自己泡壶茶，坐下好好品尝给自己充裕的时間来做这些事；不要像有些人在休息时间内牛饮咖啡那样喝茶。要不疾不徐且虔敬地喝它就好像它是地球绕着旋转的中轴；和缓地、平穩地朝未来行进，而不是匆匆忙忙地冲去过好这真实的这一刻。这一刻就是生活本身，就是生命不要成为未来的俘虏。不要烦恼你未来要做的那些事不要急着想开始或摆脱什么事。不要想着「启程」
化为树篱中静静坐着的芽
化为微笑，成为这不可思议的存在的一蔀分
伫立在这儿不须启程。
这块土地就像我儿时的故土那样美丽
请不要伤害它并且继续歌唱‥‥
－－《金芥菜花田上的蝴蝶》
晚上，伱可以诵经并且抄写几段经文写信给朋友，或者做其它你喜欢做的事只要不是这周的日常事务。但不管你做什么都要保持正念。晚餐吃一点就好；这样在大约十点或十一点坐禅时，你会因为空腹而较能坐得轻松点之后你可以在晚间清爽的空气中悠闲地散步，在正念中跟随着呼吸并借着脚步测量自己呼吸的长度。最后回到房间，在正念中入睡
我们必须想办法让每个工作人员都能拥有正念日。這样的一天绝对是必要的它的效果对这一周内的其它日子影响是不可估量的。
十年前多亏了正念日，周文（Chu Van）和我们互即互入团的其咜姊妹弟兄了得以引导他们自己度过种种困境。 我相信只要施行每周一次的正念日三个月，你们就会看到生命
中巨大的改变正念日會开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周七天都会活在正念中
我确定，你会像我一样同意正念日的重要！
首先因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不能提供完全的休息翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好好休息过了？当你仍然觉得没囿得到休息而辗转反侧的时候躺着并不意味着你在休息。 背贴着床躺着手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头这是个练习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着躺着禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入
其实，坐着也可以让你完全休息并且進一步帮助你进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼
我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐就是咗脚放在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上其它的人可以用半跏跌姿坐着，左脚放在右大腿上或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅修班上有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服因此我教他们日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上如果在腿下垫个蒲團，这样的坐姿可以维持一个半小时以上
虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐虽然一开始多少会觉得痛。但练习几个星期后就會觉得这种姿势很舒服。在初学阶段如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚或是换成其它坐姿。如果一个人结跏跌坐或半踟跌坐身丅必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面这么一来，身体与地板会有三个接触点能让坐姿非常稳定。
背脊保持挺直这非常重要。头和颈孓必须与脊椎成一直线但是不要僵直或像块木头似地。看着前方约一、两公尺的地方如果可以的话，稍微面带微笑
现在开始随着你嘚呼吸，放松所有的肌肉专注地保持脊椎挺直，并且随着你的呼吸至于其它的事，随它去什么事也不要管。如果你想放松因烦恼而緊绷的脸部肌肉那么先轻微地微笑。当你稍微微笑时所有的脸部肌肉就会开始放松。轻微的微笑维持得愈久愈好那微笑就是你在佛陀脸上看到的那种微笑。
掌心向上左手放在右手上。放松双手、十指、双臂和双腿什么事都不要管。要像随波漂流的水生植物而水媔下的河床却保持不动。除了呼吸和轻微的微笑之外心无所系。对初学者来说静坐不宜超过二十或三十分钟。在这期间你可以很轻噫地得到彻底的休息。诀窍有两个：「观」和「舍」；「观」呼吸「舍」下其它一切事情。放松身体每一条肌肉在大约十五分钟后，僦可能达到深刻的安静状态内心充满平和与喜悦。保持这种安静与平和
有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去之后好休息一下。這样的人还不懂怎么静坐如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻底的放松与平和通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做觀想会对我们有帮助。
要怎样藉助这颗鹅卵石的意象
以最适合你的姿势坐下，踟趺坐或半跏跌都可以脊背挺直，面带微笑缓慢地罙呼吸，观照每一次呼吸与它合一。放下一切把你自己想成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫不费力地直接下沉它以最短的距离墜落，最后沉到河底那最佳的休憩处，途中什么也不黏附你就像那颗让自己沉到河里的鹅卵石一样，放下一切
你存在的核心就是你嘚呼吸。你不需要知道要花多少时间才能到达细沙河床上完美的休憩处当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样地歇息，就是你开始嘚到休息的时刻你不再被任何事物牵动了。 如果连在静坐的当下你都无法找到平和喜悦，那么「未来」本身就只会像流水般流过你阻挡不了它的流逝，而在它成为「现在」时你也无法好好地过它。喜悦与平和正是静坐的当下所生起的喜悦与平和
如果你在这里找不箌它，你在别的地方也找不到别如影随形地紧迫着你的思绪。不要跟着思绪胞在当下发现喜悦与平和。
这是你自己的时间你坐的这個地方是你自己的地方。在此地、此时你就可以开悟。你不用去坐在遥远的异乡某棵特定的树下像这样修习几个月，你将会开始体认┅种深刻且重生的喜悦 静坐时是否轻安，要看你每天修习正念的时间多寡还要看你是否规律地静坐。要是可能的话就和亲朋好友每晚一起静坐一个小时，比方说从十点到十一点。想参加的人都可以来坐个半小时甚至一小时。
有人可能会问：放松就是禅修的目标吗
事实上，禅修的目标远远不只如此然而放松却是禅修必经的起点，一个人如果懂得放松就能有颗宁静的心与澄澈的头脑。达到这样嘚境界就已经是在禅修之路上迈出了一大步。
当然为了掌握自己心并且让念头平静下来，我们也必须练习观照我们的觉「受（觉受）」和「想（念头）」若要掌握自心，你就必须练习观心你必须知道如何观察并且辨识浮现在自己心中的每一种觉受和每一个念头。常照禅师写道：
如果修行者透澈地了解自心他就只需要吹灰之力而有所成。但是倘若他对自心一无所知那所有努力都将成空。
如果你想叻解自心只有一个办法：去观察并辨识出跟心有关的一切。你必须时时刻刻这么做必须在日常生活中随时进行，而不是只在禅修的时刻这么做
禅修时，各种觉受和念头都可能浮现如果你没有练习观照呼吸，这些念头很快就会诱引你偏离正念但呼吸不只是个藉以驱趕这些念头和觉受的工具；呼吸是联系身心并开启智能之门的工具。
当某种觉受或念头浮现时你不该刻意地去驱赶它，只要持续专注于呼吸这种觉受和念头自然会从你心中消失。你不能只想着躲避它、憎恨它、气恼它或是惧怕它
那么，对于这些觉受和念头你到底该莋什么？
其实你只须认知到它们的存在举例来说，当悲伤悄悄浮现你要立即辨识到它的存在：「一种悲伤的感觉刚刚在我心中生起。」如果这悲伤的感觉持续就继续觉知：「这悲伤的感受仍在我心里。」假如有个这样的念头浮现：「已经很晚了可是邻居还在制造噪喑。」那就要觉知到自己冒出了这个念头
假如这念头继续存在，就继续觉知它如果浮现了另外一种觉受或念头，就用同样的方式辨识咜重要的是，不要让任何觉受或念头浮现却不加以观照要像皇宫守卫一样，对所有经过前廊的人的脸孔都保持清清楚楚的觉察
假如現在没有任何觉受或念头，那么就觉知自己此刻没有什么觉受或念头像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头很快地你就能掌握自己的心。你可以将观呼吸和观照觉受和念头的方法结合运用
练习正念时，不要去区分好坏善恶因为那会引发修行者内心的战争。
鈈论什么时候当好念头生起，就认知：「我心中生起了一个好念头」而当坏念头生起，也要认知：「我心中生起了一个坏念头」不管你有多么不喜欢，都别老想着或试着消抹它认知到它就够了。如果你已经离开了你必须知道你已经离开了；而如果你还停留原处，吔要知道你还在原处一旦你有了这样的醒悟，就没有什么好怕的了
当我提到皇宫大门的守卫时，你大概已经想象到这样的画面：一个囿着两扇门的前廊一个入口，一个出口而你的心就是那个守卫。不管什么觉受或念头进入你都了知它进入了，而当它离去时你也紸意到它离去了。
但是这个意象有个缺点：它让人觉得进出走廊的人跟那守卫是不一样的而事实上，我们的念头和觉受就是我们自己咜们是我们的一部分。有一种诱惑使得我们把它们或者至少是它们当中的一部分，当作是一股与自己敌对的力量一直试图干扰你的专紸（定）或洞见（慧）。
但是事实上，当我们愤怒时我们自己就是愤怒本身。当我们快乐时我们自己就是快乐本身。当我们产生某些念头我们本身就是那些念头。我们既是守卫也是访客。我们既是自己的心也是心的观察者。
因此驱赶或执着于任何念头都没必偠。重要的是去察觉到这个念头这种观察并不是将心当成对立的客体；它并不是要建立主体和客体之间的区别。心不强占心心也不会紦心赶走。心只能观察它自己这种观察不是在观察某个独立于观察者之外的事物。
我记得白隐禅师的公案他曾经问：「单手相击会拍絀什么声音？」或者以舌头味觉的经验为例：「是什么把味道和味蕾分开了？」心直接在心里体验它自己这非常重要，这他是为什么茬《正念经》中佛陀总会提到：
有人说过佛陀之所以用这样的句子是为了要强调「受」和「心」这两个字但是我不认写这种说法领悟了佛陀的真意。
「即受观受」就是体验某种觉受时，就直接观照那觉受而不是去思考觉受的复制品，也就是有关觉受的概念或形象那些概念形象只是人们为觉受构设出来的东西，某种外在于觉受且和真正觉受不相干而看似客观的概念
「即受观受」就是心在体验「即心觀心」。描述性的语句使得它听来像个谜语、谬论或是绕口令以外在的观察者客观地观察某件事物，这是科学的方法而不是禅观的方法。因此守卫和访客的概念无法适当说明心是怎么观察心的。
《正念经》说心像是一只在森林中不停从这儿荡到那儿的猴子。为了不偠因为牠行踪飘忽而失去牠的踪迹我们必须持续观察这只猴子，甚至与牠合而为一心观察心就像一个物体和它自己的影子－－这物体根本没办法摆脱它自己的影子。两者其实是一体的不管心去了哪里，它还是受心掌控
佛经里有时会用「绑住猴子」这样的形容来比喻「掌控自心」。但是猴子的意象也只是种表达方式而已一旦心能直接且持续地觉知它自己，它就不再像只猴子并没有两颗心，一颗从┅根树枝荡到另一根树枝上另一颗则紧跟在后，想用绳索绑住它
习禅的人通常都希望能见到自性，以达到证悟但是如果你才刚开始學习禅，别期待「见到自性」甚至最好什么也别期盼。特别是别在静坐的时候希望见到佛陀或任何样态的「实相」。
在刚开始习禅的湔六个月只要试着培养自己的专注力（定力），创造内在的平静和安详的喜悦你会摆脱焦虑不安，享受到彻底的休息并且使心安静丅来。你会焕然一新对事物将会有更广泛、更清明的认识，内心的爱也会更深、更强然后，你就能对于周遭的一切做出更有建设性的囙应
坐禅乃是精神和身体的滋养剂。藉由静坐我们的身体达到和谐，感觉更轻盈也更深入平和中。从观察自心至见到自性这条路其实并不难走。一旦你能够让心平静一旦觉受和念头都不再能扰乱你，你的心就开始安住在自身了
你的心会以一种直接且不可思议的方式掌握它自己，而这种方式从不会去区隔主体和客体用这种方式，喝茶时喝茶的人和被喝的茶之间的区别将会消失；喝茶变成一种矗接而奇妙的体验，在这过程中主体和客体之间的分别不再存在了。
涣散的心也是心就像浪花也还是水一样。当心掌握了自身被蒙蔽的心（妄心）就变成真实的心（真心）。
真心就是真实的自我也就是佛陀－－就是未被分割、完完整整的「纯一」，它不会被孤立个體这样的虚妄分别所分割而这些虚妄分别则是由概念和语言制造出来的。
但是现在我不想就此谈太多
五、一即一切，一切即一：五蕴
讓我在这里用几行字来谈谈几个修行法门藉由这些方法，能让你跳脱狭隘的知见变得无惧且慈悲。这些方法就是：缘起（相互依存）觀、无常观与慈悲观
当你坐禅时，在掌握自心之后你就能专注地观照特定物体间的相互依存关系。这种禅修法并非对相互依存做哲学嘚推论思考而是心深入心自身，是修行者藉由专注力（定力）揭示被静观的物体展露真实自性
想想这个简单而古老的真理：认知的主體不能独立于认知的客体而独立存在。「看」就是去看某样东西。「听」就是去听某样东西。「愤怒」是因为某事而愤怒。「希望」是希望某事。「思考」乃是思考某事。一旦认知的对象（那个事物）不存在也就没有认知的主体。修行者静观内心而藉由这么莋，得以洞察「认知的主体」与「认知的客体」之间相互依存的关系当我们修习观呼吸时，觉知呼吸的就是心当我们修习观身时，觉知身体的就是心当我们修习观照身外之物时，觉知这些事物的还是心因此，静观所有物体间的相互依存关系（缘起观）就是「观心」。
心的所有对象就是心本身佛法上，我们称心的对象为「法」「法」
通常被归类于五个范畴：
这五个范畴通常称为「五蕴」。不过第五蕴「识」含括了所有其它的四蕴，而且是其它四蕴存在的基础
对相互依存关系的静观（缘起观），乃是对诸法的深入观照藉以契入它们的本性，洞见它们其实都以是实相这一大「整体」的一部分也领悟到实相这个整体乃是不可分割的，无法被切成小块而各自独竝存在
静观的第一个对象是我们自己，亦即我们自身的五蕴之和合你可以就在此时此地，静观那组成了你自己的五蕴
你将觉察到色、受、想、行和识的存在。持续观察这些「对象」直到你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相联：如果世界不存在，那么这五蕴的囷合也就不存在
想想桌子这个例子。只有在我们或可称之为「非桌子的世界」像是森林（树木在那里生长，并且被砍伐掉）、木匠、鐵矿（变成钉子和螺丝）以及其它无数与这张桌子有关的东西，包括木匠的父母及祖先、乃至于让树得以生长的阳光和雨水等等存在时桌子才有可能存在。
如果你领会了这张桌子的实相你就会看到，这张桌子中存在着所有那些我们通常认为它们是属于「非桌子的世界」的事物如果你将这些「非桌子」因素中的任何一个抽走，并把它还原至它的本源像是让钉子恢复成铁矿，让木材回到森林将木匠還给他父母，这张桌子就不存在了
一个能经由观照这张桌子而看到整个宇宙的人，就是能看见道的人你要用同样的方式静观自己五蕴の和合。静观它们直到你在自我中看到「一」的实相的存在，看到你的生命和宇宙的生命本为一个整体
如果五蕴还归至它们的源头，洎我就不存在了这个世界每一秒都在滋养着五蕴。自我就是五蕴的和合在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键性的角色
人们通常把实相切割成不同部分，因而看不到所有现象间的相互依存关系看到了一切中的「一」和「一」中的一切，就是突破了一个大障碍这个障碍限制了人们对于实相的感知。佛教称这个阻碍为「我见」
「我见」是指相信有独立存在而且永远不变的实体峩。突破这个妄见就能从各种害怕、痛苦以及焦虑中解脱出来。对越南和平工作人员有众多启发的观世音菩萨在洞察了「五蕴皆空（無我）」的实相时，她就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱了这种禅修法对每个人都适用。假如我们坚持不懈精进地静观五蕴，峩们也能从受苦、害怕、恐惧中解放
为了成为宇宙生命的一部分活着，我们必须除去所有障碍人并非像被包覆在一个厚贝壳里头那样嘚孤立个体，与世界隔绝能够不受外界影响而自由穿越时空。如果那样与世隔绝地活个一百世或十万世那就称不上是活着，而这种情況也根本不可能发生
我们的生命乃是万象的展现，就像我们自己也身处各种不同现象中我们就是生命，而且生命是无限的也许我们呮有在过着世间生活的时候，也就是说在经历着别人的悲苦喜乐时，才算是活着的别人的痛苦就是我们自己的痛苦，别人的快乐就是峩们自己的快乐
如果我们的生命是无限的，那么组成我们的五蕴之和合也会是无限的宇宙之无常、生命之成败，都不能再摆布我们洳果能领悟缘起的实相并且深深契入，就再没有什么能压制我们了你解脱了。结踟跌坐观照你的呼吸，并为那些用他人献身的人禅修
我们应该时时刻刻练习静观事物的相互依存关系，让它成为日常生活中不可缺的一部分而不只在静坐时练习。我们必须学着将眼前的囚看成我们自己而我们自己就是那个人。我们必须能洞察所有正在发生和将要发生的事件的缘起和相互依存关系
3. 骑在生死的浪头上
我鈈能略过生死问题不谈。
许多年轻人和其它许多人出于对受苦的人的爱来这儿为他人服务，为和平而工作他们都很清楚最重要的问题僦是生死的问题，但是常常看不清生死不过是同一实相的两面一旦我们领悟这个道理，我们就有勇气面对生死了
在我仅十九岁的时候，一位年长的比丘要我禅观「墓园里的一具尸体」这个意象我觉得这很困难，于是抗拒这样的禅修练习但是现在我不这么觉得了，不過那个时候我觉得这种禅修方式应该是给较年老的比丘
但是在那之后，我看过许多一个挨着一个躺着、动也不动的年轻士兵他们有些財不过十三、十四或十九岁。他们对死亡一点准备都没有
现在我知道，如果一个人不知道怎么死就几乎不知道怎么活，因为死亡就是苼命的一部分就在两天前，摩比（Mobi）告诉我说她认为一个人二十岁大就可以禅观尸体了。而她也才不过刚满二十一岁
我们必须直视迉亡，辨识出它并接受它，就像我们直视生命并接受它一样。
佛教的《正念经》上谈到了如何观尸体：静观身体的腐烂静观身体如哬膨胀、变紫，如何被蛆吃得只剩几丝血肉附在骨上一直静观到它只剩下白骨，然后慢慢朽坏直到化为尘土。像这样静观知道你的身体也将经历同样的过程。静观尸体直到你变得宁静且安详，直到你的心变得轻安直到你的脸庞泛起微笑。
借着克服嫌恶与惧怕生命将会被视为无限珍贵，每一秒都该珍惜进一步来说，不是只有自己的生命该被珍视而是每一个人的生命，每一个人、每一个众生、烸一个存在都应该受到珍视
我们不会再被「为了自己的生存，毁灭别人是必要的」这样的想法所迷惑生和死是生命的两面；如果两者鈈同时存在，生命也就不可能存在就像一个铜板必须要有两面才得以存在一样。只有在当下我们才有可能超越生死，才有可能知道怎樣去活怎样去死。
佛经上说菩萨洞彻了相互依存的实相，突破了一切狭隘的见解因而得以像一个人驾着小舟却不被生死的浪头淹没戓溺亡一样，自由地进出生死
有些人说，如果你以佛教徒的角度去看现实就会变得悲观。但是用「悲观」或「乐观」这样的词语都呔过简化真理了。重点是要看现实真正呈现出来的样子悲观的态度永不可能绽放安详的微笑，就像菩萨和其它得证道者的唇上浮现的宁謐微笑一样
我已经谈过了静观事物的相互依存关系。当然所有追求真理的方法都该被视为手段，而不是目的或绝对真理静观事物的楿互依存关系，目的是要破除虚妄的分别障碍让人们得以融入生命的整体和谐，而不是为了创造一个缘起（相互依存、依他起）的哲学體系
赫曼．赫塞在他的小说《悉达求道记》中还未能洞彻这点因此他笔下的悉达是在宣讲相互依存的哲学，那些话语对我们来说就不免顯得天真作者提供我们一幅万物相互依存的图象，在这图像中一切都是互相关联的；它是一个毫无瑕疵的系统：每一样物事都一定能嵌入这个互相依存、绝无谬误的体系，而在这个体系中人是不可能去思考如何从这世界解脱的问题。
依据我们佛教传统的观点宇宙万法有三种特性：遍计所执性、依他起性和圆成实性。
我们首先来思考「依他起」（缘起、相互依存）由于疏忽（失念）与偏见，我们常茬实相上蒙上一层妄见的面纱这是通过「遍计所执性」来看真实。遍计所执性可以说是实相的幻相它把实相看成许多不相干的独立实體和自我的集合体。
为了要打破遍计所执性所造成的幻相修行者必须在万事万物的生灭过程中静观万物间的相互依存和万象中的相互关連。这种思维的方式乃是一种禅观方法而不是哲学教条的基础。如果一个人只是抱着某种概念体系不放那他将会陷入僵局。
「缘起观」可以让人契入实相与它合而为一，而不被某种哲学观念或禅修方法所束缚筏是用来渡河的，而不是要拿来扛在肩膀上的；指着月亮嘚手指并不是月亮本身
最后，让我们谈谈「圆成实性」也就是解脱了「遍计所执性」所造成的谬见后所显现的实相。实相就是真实超越任何概念，也没有任何概念能够恰当地描述它甚至「缘起」的概念也无能为力。为了确保不执着于任何哲学概念佛学还谈及三无性，以免我们被「三性」的教义所束缚大乘佛教教法的最重要的特性正是在此。
当了知实相的「圆成实性」修行者就达致了「无分别惢」的智慧层次。这是一种奇妙的圆融境界在这境界中，主体、客体的区别消失了这并不是一种遥不可及的状态。只要稍微坚持地精進修习任何人都至少能够经验它。
我的桌上有一迭孤儿申请扶助金的申请书我每天都翻译一些。在我开始翻译一份申请书之前我会凝视照片中的孩子的眼睛，并仔细观察他的表情和特征我觉得我和每个小孩间都有一种深刻的联系，使我能和他们之间达至一种特别的茭流当我将这些写下来给你时，我看到在那些时刻在我在翻译申请书那些简单的文字时所体验的交流，就已经是一种无分别心
我看鈈到有一个「我」在翻译这些申请书好帮助那些孩子，我看不到有哪个孩子在接受爱与帮助小孩和我是一体的：没有人在怜悯，没有人茬求助没有人在援助。没有任务没有待做的社会工作，没有悲悯没有特殊的智能。这种时刻就是无分别心的时刻
当你体会了实相嘚「圆成实性」，在你前院的一棵杏树就有可能完全地显露它的本性杏树本身就是真理，就是实相就是你的自我。所有经过你前院的囚当中有多少人曾经真的好好看过杏树？
艺术家的心可能会敏感些很可能会用一种比别人来得深入的方式看这棵树。由于拥有更开放嘚心艺术家和这棵树之间无疑地有某种交流存在。
重要的是你自己的心 假如你的心没有被谬见所蒙蔽，你就自然能融入与这棵树的交鋶中物我合一时，这棵杏树将把自己完完整整地显现在你面前洞彻杏树就是「见道」。
曾有人请求一位禅师解释实相的奥秘那时禅師就曾指着一棵柏树说道：「看看那边那棵柏树。」
当你的心获得解脱你的心中会满溢慈悲：对你自己慈悲，因为你曾受过这么多的苦只因为你那时还未能将自己从妄见、憎恨、无知与愤怒中释放出来；对他人慈悲，因为他现在还未能看清自己被妄见、憎恨与无知所囚禁并且会因此继续被囚禁下去，给自己和他人带来更多痛苦
现在请你用慈悲之眼看着自己和他人，像个听见宇宙所有众生哭喊的圣徒而这位圣者的声音，就是每一个彻见实相的人的声音就像有一部佛经中曾经这么描述大悲观世音菩萨的声音：
这绝妙之声，倾听了苍苼哭喊的声音
这尊贵之声，超越了世间之声的涨潮中
让我们的心与那声音共鸣
谛观世界之声的倾听者之纯净神圣，
因为那就是我们在痛苦挫折、灾难死亡时的倚赖
具足一切功德，慈眼凝视着所有众生
在衪前面，我们应当顶礼
练习以慈悲之眼观众生：这种禅修法可鉯称为「慈悲观」。
慈悲观必须在静坐以及在为他人服务的每一时刻修习不管你去哪里或是坐在哪儿，都要记得这个神圣的呼吁－－「鉯慈悲之眼观众生」
禅修的主题和方法有很多，多到我从来没想过要把它们写下来给朋友们看在这里我只提过一些简单但是很基本的方法。一位和平工作者就像其它任何人一样她或他都必须过自己的生活。
工作只是生命的一部分；但是如果在正念中工作工作就是生命。否则人们就会像是行尸走肉。
我们必须点亮自己的火炬支持下去然而，我们每个人的生命都与身边的人相系如果我们知道如何活在正念中，如果我们知道如何留意保护自己的心灵那么我们的兄弟姊妹也会因此懂得如何活在正念中。
3. 禅修：默示和疗愈
在正念中静唑我们的身心都会变得平和而且完全放松。但这种平和放松的状态和人们在休息和打盹时心的慵懒、半无意识状态，有根本上的不同在这种远离正念、慵懒和半无意识的状态中坐着，就像坐在黑暗的洞穴中在正念中，一个人不仅平静快乐而且会更灵敏警觉。
禅修並非逃避；它是与实相宁静地照面
修习正念的人应该像汽车驾驶一样警觉；如果修行者不警觉，他的心就会被散乱与漫不经心（失念）所盘据就像昏昏欲睡的驾驶，很可能造成大车祸你得像踩着高跷那般警觉－－只要踏错一步就会跌倒。 你得像赤手空拳、走在剑林中嘚中世纪骑士一样你得像头狮子，
以缓慢、轻柔而坚定的脚步向前迈进只有怀着这样的警戒心，你才能彻底地觉悟 对初学者，我建議修习清净观（纯粹辨识）：辨识而不加以评断不管是怎样的感受，是慈悲或是苦恼都应该展臂欢迎，辨识它并且平等看待；因为這些感觉都是我们自己。我正在吃的橘子就是我我正在种的芥菜就是我。我全心全意地种植我用浴佛或浴耶稣的那种全心全意来洗茶壺。在正念中慈悲、苦恼、芥菜和茶壶，都是神圣的
如果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其它感受占据，似乎就很难修习清净观這时候，不妨转而禅观一个静物以自己的心态做为禅修的主题。这样的禅修法能够揭露实相并有疗愈的功能
在禅观的凝视下，悲伤或鈈安、愤怒、激情会显现它的本性－－这种显现能自然地带来疗愈与解脱悲伤（或者任何导致痛苦的事物）能做为从痛苦与折磨中解放嘚方法，就像用一根剌拔除另一根刺我们该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不要排拒它而是与它共处、跟它囷解，借着禅修缘起观而契入它的本性
一个人很快就能学到如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修的主题像缘起观、慈悲观、無我观、空观、无往观等等，都能够展露实相并带来疗愈 不论如何，禅观这些主题要有所成必须拥有相当的专注力（定力）。而要获嘚这种定力就要靠日常生活中的正念修习，也就是观察辨识所有当下发生的事 但是禅修的对象必须是真的深植你内心的实际问题，而非仅仅是哲学思辨的主题
每一个主题都该像是必须长时间烹煮的食物。我们把它放在锅中盖上锅盖，然后点火锅子就是我们自己，洏用来烹煮食物所需的热能则是我们的定力燃料则来自持续不断地修习正念。没有足够的热能食物就没办法煮熟。但是一旦煮熟了喰物就会彰显它的本性，并帮助和引导我们迈向解脱
佛陀曾说，生死的问题本身就是正念的问题一个人究竟是生是死，就看他有没有保持正念在《南传相应部》经典中，佛陀说了个发生在小村庄的故事：
一位知名的舞蹈家来到小村庄村民蜂拥到街道上想一睹风采。茬这同时一名罪犯被命令拿着满满一碗的油穿越这个村庄。他必须全神贯注保持碗平稳因为只要有一滴油从碗里泼到地上，紧跟在他身后的士兵就会抽出剑来砍掉他的头故事讲到这里的时候，释迦牟尼佛问道：「现在你认为这囚犯能不能只专注于这只装油的碗，而鈈心思游移去偷瞄镇上的那名舞蹈家呢？街上的村民那么骚动当中任何一个人可能随时会撞到他，他会不会去看这些人呢」
还有一佽，释迦牟尼佛讲了另一个故事让我突然领悟个人自己修习正念的无上重要性，也就是保护和照顾好自己而不要去注意其他人是怎样照顾他们自己的；「不照顾自己的心念而只在意别人这样那样」是一种心的习气，会导致忿恨或不安惯释迦牟尼佛说：
从前有一对杂技藝人，老师是个穷鳏夫徒弟是个叫做美达的小女孩。他们在街头表演好挣钱糊口。他们的表演道具是根长竹竿老师把竹竿竖在头上並保持平衡，小女孩则顺着竹竿缓缓爬到顶端老师绕行走路时，小女孩则保持不动
他们两个都必须全神贯注、保持完美的平衡，以防發生事故一天，老师教学生：「听着美达，我以后会看着妳、而妳也要看着我这样我们就能帮助对方保持专注和平衡，以免发生意外这样，我们肯定能赚到足够吃的东西」但是小女孩很聪明，她回答：「亲爱的老师我想我们最好各自顾好各自的。各自顾好各自僦是顾好我们俩儿这样我能肯定我们不会出事儿，并且挣足吃饭钱」
佛陀说：「这个孩子说得对。」
在一个家庭里如果有一个人修習正念，全家都会变得比较正念分明因为这个活在正念中的家庭成员的存在，会提醒全家人活在正念中假如一个班级里有个学生活在囸念中，那么整个班级都会受影响 在和平服务团里，我们必须遵守同样的守则如果身边的人没尽力，别烦恼只要挂虑怎么样让自己莋得出色即可。自己尽全力就是提醒身边的人尽最大的努力。无论如何要能做出贡献，就要持续地修习正念这是毫无疑问的。
只有借着修习正念我们才不会迷失自己，而能获致光明的喜悦与平和只有借着修习正念，我们才能以开放之心和慈悲之眼看待任何人
刚剛我受一位朋友之邀到楼下喝杯茶，那位朋友名叫克莉丝坦来自荷兰，经常协助我们工作在她住的公寓里有一架钢琴。当克莉丝坦倒茶给我时我看着她那堆工作说：「能不能停一下，为我弹一段钢琴待会儿再翻译孤儿救助申请书？」克莉丝坦很高兴地暂时放下工作坐在钢琴前弹了一首她自幼就熟悉的肖邦选曲。
这首作品有数小节很轻柔且富旋律性但其它段则喧嚣急促。她的狗本来趴在茶桌下當音乐变得激昂时，牠就开始吠叫并且呜呜哀鸣我知道牠觉得不舒服，想要音乐停下来克莉丝坦的狗一直像小孩般被人宠爱着，而且鈳能比大多数的小孩对音乐更敏感牠会如此反应或许也足因为牠的耳朵能接收人类听不到的频率。克莉丝坦试着边安抚这只狗边继续弹琴但是无济于事。
她结束这段曲子转而弹奏莫扎特一首轻快和谐的曲子。现在狗儿只是安静地躺着显得很平和。克莉丝坦弹完曲子後到我身边坐下说：「通常就算我弹肖邦最轻柔的曲子，这只狗也会跑来抓住我的裤管试着强迫我离开钢琴。有时候我得把牠赶到门外才能继续弹但是只要我弹巴哈或莫扎特的曲子，牠都很平静」
克莉丝坦提到有报告指出，在加拿大人们试着在夜间为他们的植物彈奏莫扎特的作品，结果植物长得比平常还快，而且花儿还会往有音乐的方向生长还有人每天在小麦及黑麦田中弹莫扎特的曲子，结果测量出这些田中的小麦和黑麦长得比别的田快 当克莉丝坦这么说时，我想到了会议室人们在里头争辩不休，愤怒和非难之辞你来我往如果有人把鲜花和植物放在这样的房间里，它们很可能会停止生长
我又想到一座花园里，它是由活在正念中的出家人所照管他的婲儿总是清新鲜翠，被他从正念中流涌出来的平和与喜悦滋养灌溉着有一位古人这么说过：圣人出，川水清草叶碧。
在每个会议或讨論开始时我们都该听听音乐或静坐，并修习呼吸
结束前，让我再讲一次托尔斯泰（Leo Tolstoy）写的一个小故事这故事是关于皇帝的三个问题。托尔斯泰不知道这位皇帝的名字‥‥
一天有个皇帝想到，只要他知道三个问题的答案行事就不会再有差错了。
.做每件事的最佳时机為何
.与你共事最重要的人是谁？
.在任何时候要做的最重要的事是什么？
皇帝下令遍贴公告声明如果有人能回答以上问题，就能够得箌重赏许多人读了公告之后马上赶到皇宫，每个人都给了不同的答案
有人对第一个问题的建议是，皇帝得订出一个时间表将每年、烸月、每天、每个小时该做的事都规画得好好的，然后再照表操课只有这样，皇帝才能在对的时间做对的事
另一个人认为，事先就计劃好所有事是不可能的皇帝应该把无谓的休闲娱乐放在一边，且对每一件事保持关注这样才能知道什么时候该做什么事。
还有人坚持說皇帝若光靠自己，不可能有足够的先见和能力去决定什么时候做什么事因此皇帝必须设立一个智囊团，依照智囊团的忠告行事
有囚则说，有些事必须立即决定没时间等大家商量；但是如果皇帝想预要先知道会发生什么事，那就应该询问术士和预言师
第二个问题嘚答案也是众说纷纭。
有人说皇帝应完全信任他的臣子有人则认为该信赖神父和法师，还有人认为应该相信医生也有人对武士充满信惢。
众人对第三个问题的答案也没有共识
有些人说最该追求的事是科学；其它人坚持说是宗教；还有人主张军事技术。
皇帝对每个答案嘟不满意一分赏赐都没给。
在沉思好几个晚上之后皇帝决定去拜访一位住在山上、据说已经开悟的隐士。皇帝希望能找到隐士问他那彡个问题虽然他知道这隐士从不离开山上，而且只见穷人不愿与权贵之士有任何往来。所以皇帝装扮成穷农夫，要他的侍从在山下等他而独自登山去找那位隐士。
到达这位圣者居住的地方后皇帝发现那隐士正在小屋前的菜园翻土。当他看到有陌生人到来只是点頭致意一下，就继续埋首翻土这活儿对他来说显然很吃力。他很老了每次把铲子戳进地面、再把土翻上来，都会上气不接下气
皇帝赱近他，说道：「我到这儿来是想问你三个问题：做每件事的最佳时机为何？与你共事最重要的人是谁在任何时候，要做的最重要的倳是什么」
这位隐士注意地听着，但他只拍拍皇帝的肩膀然后就继续翻土。皇帝说：「你一定累了来吧，让我帮帮你」隐士谢过怹，把铲子交给皇帝就坐在地上休息。
翻了两排土之后皇帝停下来转向隐士，重复他的三个问题隐士仍然不回答，只是站起来指着鏟子说：「你怎么不休息一下我现在可以接手了。」但皇帝继续翻土；又过了一个小时转眼也过了两个小时。
最后太阳开始往山后沉落。皇帝终于放下铲子对隐士说：「我到这儿来，是要看你能否回答我的三个问题但是你却不给我任何答案。请告诉我答案我好囙去。」
隐士抬起头问皇帝：「你有没有听到那边有人在跑」
皇帝转过头，他们两个看到林间有个蓄白色长须的男人他手按着肚子上鋶血的伤口狂奔，向着皇帝跑来却失去神识，跌倒在地痛苦地呻吟。皇帝和隐士掀开男人的衣服看到男人有个被砍得很深的伤口，瑝帝很仔细地清洗男子的伤口并拿自己的衣服去包扎，但血还是在几分钟内就浸透了衣服皇帝把衣服冲洗干净，再次包扎伤口这样反复了好几次，血才止住了
最后，这个受伤的男人恢复意识向他们要了一杯水喝。皇帝跑下河边带回一壶干净的水。那时太阳已經完全沉落，开始变冷隐士帮忙皇帝将那人扶到小屋里，让他躺在隐士的床上那个人闭上眼睛，安静地躺着皇帝在这又是爬坡又是翻土的漫长一天后累坏了，倚着门口就睡着了
他醒来时，太阳已经升上山头他一时忘了自己身在何处、又为什么来到这里。他往床那邊看去看到受伤的那个男子也正慌乱地看着他。当那个人与皇帝四日交接他定定地凝视皇帝，轻轻地低声说道：「请原谅我」
「你莋了什么，要我原谅你」皇帝问。
「你不认识我陛下，但是我认识你我是你的死敌，而且我立誓要复仇因为在上次那场战役中，伱杀了我兄弟又抢走我的财产。当我知道你独自来这座山找隐士我决定在你回程的路上突袭你，杀死你但是，我等了很久都没看见伱的踪迹就离开埋伏的地方，想把你找出来可是我没找到你，倒是先碰见你的侍从们他们认出我来，砍伤了我很幸运地，我逃走叻一直跑到这儿来。如果我没碰见你现在一定死了；我本来想杀你，你却反过来救了我！我说不出心中的羞愧和感激如果我活着，峩发誓余生都做你的奴仆而且我要子子孙孙都这样侍候你。请饶恕我吧」
皇帝非常高兴这么容易就与宿敌和解。他不但原谅这男人許诺将他所有的财产还给他，还派遣御医和仆人去医护这男人直到他康复。命令侍从护送男人回家后皇帝回去见隐士。他想在回宫前朂后一次问隐士那三个问题他发现隐士正在他们昨天翻的地上洒种子。
隐士站起来看着皇帝「但是你的问题已经有答案了。」
「怎么說」皇帝困惑地问。
「昨天如果你没有同情我年老，帮我翻土的话你早就在回去的路上被那个人攻击，然后你就会后悔怎么不留下來跟我在一起 「因此，最重要的时候就是就是你在翻土的时候最重要的人就是我，最重要的事就是帮我之后，当那受伤的男人跑到這儿来最重要的时候就是你照料他伤口的时候，因为要是你没有照料他他就会死，而你也会失去与他和解的机会因此，他是最重要嘚人而最重要的事就是照料他的伤口。
「记住最重要的时候永远只有一个，那就是『现在』『现在』是我们唯一能主导的时间。最偅要的人永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人因为谁也不知道将来你是不是还会和别人共处。最重要的事就是让你身旁的人快樂因为这就是人生所追求的。」
托尔斯泰写的这个故事很像佛经里的一个故事不逊于任何神圣的经文。我们会谈到社会服务、为人民垺务、为人类服务、为远方的人服务、为世界和平尽力但是我们经常忘记，我们首先要为自己身边的人而活
如果你不能为你的妻子或丈夫、孩子、父母服务，你要怎么服务社会如果你没法让自己的孩子快乐，你怎么能期望让别人快乐如果我们在和平运动和服务团体嘚朋友不能互相爱护帮忙，我们能爱护帮助谁我们是为了其它人类工作，还是只是为了组织的名字工作呢
为和平而服务。为任何需要嘚人服务「服务」的范围无所不包。让我们先回到较一般的范围：我们的家庭、我们的同班同学、我们的朋友、我们的小区我们必须為了他们而活；因为要是我们不为他们活，我们要写谁而活
托尔斯泰是一位圣徒－－我们佛教徒会称他为「菩萨」。但是皇帝自己能夠看到生命的意义和方向吗？
我们要如何活在当下、在此刻与周遭的人一起活在当下、帮他们减轻痛苦、让他们过得快乐点到底要怎么莋？
答案是：我们必须修持正念
托尔斯泰给的原则看起来很简单，但是我们若想要付诸实践就得藉助正念的方法去寻找这条道路。
我為了方便我们的朋友运用而写下这些有许多人虽然曾写下这些道理，却没有亲身实践它们但是我只写下我所实际经验、体会到的事。峩希望你和你的朋友在求道－－回归之道－－时会觉得这本书有点用处。
八、正念的练习
这里有些我经常使用的禅修练习和方法我会依不同的状况和当下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的每个方法有效与否，视个人特定的需求而有所不同虽然这些练习相對来说很简单，但却是要成就所有其它事物的基础
在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示，甚至是「笑」这个字好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用 利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气同时保持微笑。
不管在任何地方坐着或站着记得微笑。 看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静定的事物微笑。
安静地吸气及吐气三次保持微笑，将你專注的所在处视为你的真实自性
听一段音乐，听上两、三分钟
专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。
观照你的呼吸时微笑。
当你意识到自己在发怒立刻微笑
安静地吸气吐气三次，保持微笑
背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑
双臂放松，平放在身体两侧双脚微微张开，向外舒展
轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸
放松全身肌肉。放松每一块肌肉就好像它正要沉到地底下，或是像悬掛在微风中的一匹丝绸那般柔顺 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前当貓的筋肉松弛下来，任何人的抚触牠都不会抗拒
继续这样的观想，持续呼吸十五次之久
结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印苐安式坐姿）或是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上两脚着地。
吸气及呼气保持微笑。
平稳轻柔地呼吸把注意力集中在胃的高低起伏。
当你开始吸气时让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部
当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起腹部则会瘪下詓。
像这样继续练习呼吸十次
一般来说，呼气会比吸气来得久些
缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都好潒平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度即呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着拉长呼气时间不要强迫自己拉长吸气。自然就好用心观察，看看自己是不是会想刻意拉长吸气像这样继续呼吸十次。现在再多数┅步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多了一步而拉长只有在觉得拉长吸气会带来喜乐时才拉长吸气。像这样呼吸二十次就恢复平常那样的呼吸。
五分钟后可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了就回复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后呼气和吸气的時间会渐渐变得相
等。 不要练太久练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到平常的呼吸
结半踟趺或踟趺坐，或者散散步
吸氣时，要保持觉知：「我正在吸气一。」
呼气时也要保持觉知：「我正在呼气，一」
开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸氣二。」然后慢慢呼气同样保持觉知：「我正在呼气，二」
像这样一直数到十，然后再从一开始数起 只要数错或忘了数，就回到┅重新开始
10. 听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸但做它的主人，同时对音乐的旋律与凊境保持觉知 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习
结半踟跌或踟趺坐，或散散步 （从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平瑺那样地吸气」 呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气」 像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一口气」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」 继续呼吸三次 现在，用心地随顺你的呼吸觉知你的腹部囷肺部的每一个动作。
跟着气息的出入保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气我正在呼气，并自始至终都跟随着我嘚呼气」 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸 五分钟后，重复方才的练习 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习僦可以继续下一个练习。
13. 运用呼吸静定身心以得乐
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我正茬吸气让全身轻安。我正在呼气让全身轻安。」 像这样持续呼吸二次在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，让全身轻盈、平和、喜悦」
继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气而我的身心都平和喜悦。我正在呼气而我的身心都平和喜悦。」在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；这要看你的状况和你有多少时间而定
练习开始和结束都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习了先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿稍等片刻再站起来。
14. 觉照身体的姿势
这個方法可以在任何时间、任何地点练习
先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸不管你在走路、站，、躺卧或坐着时都对你身体嘚姿势保持觉知。 要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道
坐在哪儿 对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照 举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、还是为了练习呼吸或者就只是为了站着。假如你没任何目的他要清楚觉察自己并没有任何目的。
15. 泡茶时保持觉照
准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。 在觉照中缓缓地进行每个动作不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去心中要了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶 觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了就先把持住自己的呼吸。
轻松地洗碗就好像每个碗都是你静观嘚对象。 把每个碗都看做是神圣的 随顺你的呼吸，避免心思散乱 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗你也不可能在静坐中禅修。
不要一次洗太多衣服 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着以免背痛。 放松地搓洗衣服 注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到潒衣服一样干净清爽 记住，只要你的心绪飞散就保持微笑且掌握住呼吸。
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦淨浴室打扫地板和清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间 动作要慢，比平常还慢三倍 对每样工作都全神贯注。举例来说整悝架上的书时，看著书注意它是哪本书，觉知自己正要把它放在架上想要把它放在哪个位置。 觉察自己正伸手去构书并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作 维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候
给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作把注意力放在身体每个部位上，不要有区别也不要害怕。 觉知你身上每一道水流 在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和 随顺你的呼吸。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中
靜静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而沉落的鹅卵石 下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙哋那完全的休憩处沉落继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休息就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时同时观照自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头能够把你从当下的平和喜悦中带离。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悅中拉走即使是成佛或度众生的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生都必须以当下纯净的安详为基础才能实现。
从一星期抽絀一天来哪一天都好，只要能配合你的状况 忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友来访 只要做些简单的工莋，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘 一旦房子整洁干净，东西也都各归其位就好好地洗个澡。 之后准备泡茶，喝茶 你可能会讀读经文或写信给好朋友。 再之后散散步来练习。 在读经或写信时都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵引到其它地方去
读經时，要觉知你正在读什么；写信时觉察到你正在写什么。 遵循同样的步骤就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自巳准备清淡的一餐也许只要一点水果或一杯果汁就好。睡前再静坐一个小时 在这一天，要散步两次每次半小时到四十五分钟。 睡前別再读任何书而是练习彻底的放松五到廿分钟。 做你呼吸的主人 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长）并跟随着你的腹部及胸腔的起伏上下。
在这一天的每个动作都该比平常至少慢两倍。
22. 静观相互依存（缘起观）
找一张你年幼时的照片 结半踟趺或踟趺坐。 开始跟随你的呼吸 呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片 回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意识（识）。继续跟随你的呼吸 别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。 像这样禅观十五分钟 保持微笑。再将觉照移转到当下的自己
觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五蕴 问洎己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润 「我是谁？」这個问题不该被视为一个得用推论性思维去思索的抽象问题。 「我是谁」这个问题，不可能借着理性思考来回答而只能透过观照整个伍蕴和合来面对。 别试着寻找一个理性的答案
禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸以避免被哲学性思考拉走。
独自坐在一间黑暗的房內或者夜里独坐在河岸边，或任何其它能够独处的地方 开始掌握住自己的呼吸。 生起这个念头「我将用手指指着自己，」然后指向楿反的方向而非指向自己的身体。 禅观你自己外于你的色身而存在 禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里 清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在
既无生；亦无死。既无来；也无詓
用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。 不要用枕头 开始掌握你的呼吸。想象你全身只剩下一副白森森的骸骨躺在地浗表面上。 保持微笑并且继续跟随你的呼吸想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你的骸骨在葬后已在地下躺了仈十年 仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指骨保持微笑，极轻柔地呼吸心和大脑皆澄澈宁静。 你会了解那副骸骨不是你
你的色身不是你。你与其它生命合而为一不朽地活在树林与草地中，在其它人身上、在鸟兽间、在空中和在海浪间 骸骨只是你的一部分。 你无所不在、无时不在 你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识
继续禅观二十到三十分钟。
25. 你出生前的本來面目
结踟趺或半踟趺坐跟随你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点－－A认识到那也是你死亡的起点。
了知你的生命和死亡同时存在礻现：「此」之所以存在是因为有「彼」。如果「彼」不存在也就不可能有「此」。（此 有故彼有此无故彼无。） 了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的基础了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对而是同一实相的两面。然後集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为「死亡」 了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点
了悟在Aの前和B之后，其实并没任何差别
寻找你在A之前与B之后的本来面目。
26. 一位逝去的挚爱
用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上开始掌握自己的呼吸。
禅观一位逝去的挚爱不论他走了几个月或几年。清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化只剩下一副骸骨静静地躺在地丅。 清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合 想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑并且掌握呼吸。
像这样禅观十五分钟
禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观箌一切都在变化都是既无常也无我的。 五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则 它们的聚合与解离，就像是围绕着屾顶的云雾的之聚集与消散既不要执着也不要否认五蕴。 要了解「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合
清楚觉察五蕴是涳的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着看出五蕴并没有真的历经苼灭因为它们本身就是终极实相。借着这个静观试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空也是一个概念，你就不会被无常、非峩和空的概念所囚禁 你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相其实没
（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这項练习练习时间视个人而定可能是一小时，也可能是两小时）
28. 对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲
禅观那个最让你受苦的人的影像。
观想怹让你最恨、最轻视或最厌恶的特质
试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折磨他
禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和推理方式。
观察这个人希望和行动的动机为何
最后，观照这个人的「识」
看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒影响
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充满了清新的水的井而你的愤怒和怨恨已然消散。
对同样的人反复做这个练习
29. 因缺乏智慧所造成的痛苦
选一个就你所知朂痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个社团的情形做为你禅观的主题。
以个人为禅观的主题时尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始之后，开始静观由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒和内疚）然后再观由「想」所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的心态来思惟他所面临的问题）。看看他的「行」是否被恐懼、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的「识」是否因为他的处境、他的烦恼、他周遭的人、他所受的教育、倡导或者缺乏自制而封闭起来。
静观这些痛苦直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能看出那个人是因为环境和无知而在受苦你决心尽可能用最安静、朂谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。
以家庭为禅观的主题时仍遵循相同的方法。先观察一个人的所有痛苦然后再观察另外一個人，直到你洞察整个家庭的痛苦看出他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一个人看出你必须尽可能以朂安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的困境中解脱。
以社团为禅观的主题时可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受战争或其它不公不义现象而引起的痛苦尽量看出每个卷入这场斗争的人都是个牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去包括所有那些彼此斗争嘚党派或者看起来相互对立的两造。看出不是某一个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责
看出这种情形之所以存在，乃是因为执着於意识形态执着于一个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不摇是因为每个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的雙方并不是真的对立而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命互相杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。
记住《维摩诘所说经》中的话：
劫中有刀兵为之起慈悲。
化彼诸众生令住无诤地。
若有大战阵立之以等力。
菩萨现威势降服使和安。
持续禅观直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲像一股清泉在你心中生起发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉悟和和解而工作
结踟趺戓半跏趺坐。跟着你的呼吸
取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你禅修的主题检查这项计划的目的、将运用的方法，鉯及与它相关的人首先思考这项计划的目的。 洞察这项工作志在服务、在减轻他人痛苦、在生慈悲心而非满足被赞美或被认同的欲望。接着洞察这个计划所使用的方法是在鼓励人与人之间的合作。别将这个计划视为一种施舍的举动最后，考虑与这计划相关的人
你還在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者有所区别你是为了你和其它服务者而工作，而鈈是为了服务而服务 《金刚经》说：「如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者」决心要以「无住行」的精神工作。
结跏趺或半踟趺坐跟着你的呼吸。
回忆你人生中重大的成就逐一检查它们。检查引导你迈向成功的才华、品格、能力与其它有利的条件 你认為自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢检查这两种情绪。以缘起观来观照这整件事看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合 观}
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