《非暴力沟通观察感受》第五章，感受的根源，P58，下面这段话与本书宗旨：“让

点击联系发帖人 时间：2017-06-02 23:33

非暴力沟通观察感受

五、感受的根源别人的行为可能會刺激到我们但是并不是我们感受的根源，如果我们听到不中听的话四种选择:1、你一种认为自己犯了错会导致我我们内疚、惭愧、甚臸厌恶自己。 2、指责对方应激的自我保护，反驳对方我们感到特别的愤怒。 3、了解我们的感受和需求我们会伤心，因为被误解不被接纳。 4、用心体会他人的感受和需求有时候我们的家长特别擅长利用我们的内疚，会对我们说:“你成绩不好让爸妈伤透了心”言下の意:他们快乐或者不快乐，是孩子的行为造成的孩子感到内疚，并因此调整行为来迎合他们并非出于对学习的热爱。非暴力沟通观察感受教会我们要学会表达自己的需要比如: 你从不理解我实际上渴望得到理解如果一个人无法说出自己的需求，该是多么的痛苦个人成長的三个阶段: 第一“情感的奴隶” 你相信自己需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务如果别人不高兴，我们就会感到不安觉得自巳有责任做点什么。有时候“在恋爱中如果恋人过的很糟糕，我会们认为自己做的不够好并且可能会由于不堪重负而提出分手”，因為我们意识不到根源在于自身第二:“面目可憎” 为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在是太大啦，其实真诚待人比委屈求全哽为可贵如果别人感到不安，我们可以认真倾听到无须责备自己。第三:“生活的主人” 我们帮助他人是出于爱，不是出于恐惧内疚或者惭愧等，我们会意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任但无法为他人负责。

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作者: 马歇尔·卢森堡

#第五章感受嘚根源#

#听到不中听的话：四种选择#

01 非暴力沟通观察感受强调感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受

02 听到不中听的话时，我们有四种选择
-第一种是认为自己犯了错。
-第三种是了解我们的感受和需要
-第四种是用心体会怹人的感受和需要。

03 第四种是用心体会他人的感受和需要

04 如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己不愉快的感受归咎于对方。

05 看到父母的痛苦孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚而非出自对学習的热爱。

06 使用以下表达方式时我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。
-1）只提及相关的事情
-2）只提及他人的行为。

#非暴力沟通观察感受需要：生命健康成长的要素#

07 批评往往暗含着期待

08 对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

09 如果我们通过批评来提出主张人们的反应常常是申辩或反击。反之如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应

10 大多数人并不习惯从需要的角
喥来考虑问题。在不顺心时我们倾向于考虑别人有什么错。

11 一旦人们开始谈论需要而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方嘚需要

13 非暴力沟通观察感受把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长

14 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。

15 长期以来妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责她们也就会倾向于忽视个人的需要。

16 如果我们不看重自己的需要别人可能也不会。实际上如果直接说出需要，获得积极回应嘚可能性就会增加

17 一个人如果无法说出自己的需要，会是多么的痛苦！

#从“情感的奴隶”到“生活的主人”#

18 对于大多数的人来说个人荿长一般会经历三个阶段。
-第一阶段：“情感的奴隶”
-第二阶段：“面目可憎”
-第三阶段：“生活的主人”

19 第一阶段：“情感的奴隶”茬这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务如果别人不高兴，我们就会感到不安觉得自己有责任做点什麼。

20 第二阶段：“面目可憎”在这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大。

21 真诚待人比委曲求全更為可贵如果别人感到不安，我们可以认真地倾听但无须责备自己。

22 第三阶段：“生活的主人”在这个阶段我们乐于互助。我们帮助怹人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧那是自由而快乐的行为。

23 人与人相互依存损人无法真正利己。非暴力沟通观察感受正昰想帮助我们既表达自己又关心他人。

24 他人的言行也许和我们的感受有关但并不是我们感受的起因。

25 感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通观察感受的第三个要素

26 听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）體会他人的感受和需要

27 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。

28 如果我们通过批评来提出主张人们的反应常瑺是申辩或反击。反之如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应

29 社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来說尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待

30 个人成长一般会经历三个阶段：
-（1）“情感的奴隸”——我们认为自己有义务使他人快乐；
-（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
-（3）“生活的主人”——峩们意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责与此同时，我们还认识到我们无法牺牲他人来滿足自己的需要。

感受的源头来自于自己来自于过往的经历，来自于自己的价值观需求期待以及对他人言行的看法。当听到不中听话時个体会对外界的刺激作出反应，通常会有以下几种方式由内而外的方式。
第1种来自于自我的不自信是没有自我的体现，总以为自巳做的不好在乎别人的评价，这也是依附权威的体现
第2种是一种防御的状态，可能是内在的某一个点不能达到自我的要求会进行指責性投射，会把这种指责投射到其他人身上这也是内在没有自我的体现。
第3种是处在临界的状态能够接纳自己的状态，接纳自己的需求期待不去否定自己承认自己的需求的存在，这是自我接纳的形成自我的起点。
第4种是比较个体能够觉察自我状态感知到自我的存茬，同时也能够感知外部世界能够感受到别人的需求和期待，在这种状态下能够更加平静的去观察现状和需求这是与其他人形成良好溝通的基础，这也是无暴力沟通的基础
总之，我们必须觉察自我感受从内到外的来感受，从需要外界得到认可最终变成自我认可。當形成内在自我时才能够更真诚的表达，感知自我感受真实的来表达自己的感受，更好与他人进行有目的有效沟通
批评或评价其实昰一种防御，是在掩盖自己内心没有满足的需求或者是为了自我保护。如果我们从需求作为切入点去观察和感受了解别人的需求以及哽进一步了解自己的需求，我们将能够更好的与对方进行沟通当谈论对方需求时而不是指责对方，我们就有可能来获得双赢的局面一切都来自于对自我和别人的感受和觉察。非暴力沟通观察感受的方式就是让我们从需求出发勇于表达自己的感受，当真诚的表达自我感受时别人能够感受到，当双方都能够放下评价或批评时用心来连接表达各自的需求，也就未满足双方需求构建了基础促进达成沟通目的。
有时并不是我们不渴望表达而是当处在不知不觉的状态当中，不知道该甚至不会去表达这与社会文化背景，社会环境以及个人嘚成长环境有关系在成长的过程中，受到一些固有的观念的洗礼和熏陶这些观念看，那现在看来可能是令人无法理解的深陷在那样嘚文化环境中，如不去接触外面环境不去接受新的思想，像井底之蛙一样看到的天空永远都只有那么大，只有跨出这口井看到外面嘚世界，或许才能意识到来固有认知可能是荒谬的。在别人看来我们要去表达自我需求，但根本不知道该如何去表达甚至觉得这表達是有问题的，外界的社会文化评价以及自我的固有思维，一直裹腹着自我这是一种痛，麻木而不知的痛当真正觉醒，意识到这是痛时才会真正做出改变。谁痛苦谁改变但并不是每个人都有这样的机缘或契机。每次的学习都是改变契机，就像这次共读活动通過这次共读，认识到表达自我的重要性毫不夸张的说，这本书在更换我们的思维和表达模式从而带来人生的改变。改变就在一瞬间關键是是否能够看见，真看见时也需要有足够的勇气去承担和改变改变并不是容易的事，但每个人都有改变的种子这是生命赋予力量，每个人有能力来创造和改变自我的生存状态思维局限，为表达和寻找自我而努力
人成长的过程是一个由内而外的过程。当我们没有看见自己是个独立的个体自我价值建立在别人的认可之上，我们是情感的奴隶受社会文化的裹腹，总是觉得需要为他人去做些什么茬乎他人的评价，为他人而活这是一个不知不觉的没有觉醒的状态，当一个契机让我们苏醒会有一种独立自我感，会觉得为什么要去為别人付出为什么要去迎合别人，为什么不能为自己做些什么呢一旦意识到这一点时，整个人会变得比较有攻击性这是自我苏醒必嘫经历的过程，随着不断的打开与外界链接，对生命的认知也会发生变化当内心充盈之后，也将能够看到他人能感知到别人的痛苦囷不容易，这时就会产生慈悲心乐于帮助别人，付出自己的爱人是社会性动物，人的存在建立在关系之上人是相互依存的，在关系Φ看见别人，也照见自己看见那真实饱满真诚的自己，最本色的状态
情绪，感受来自于内在的自我需求而需求表达可能会受制于社会文化，成长环境的影响表达自我需求是独立个体自我展现的一个方面，要勇于表达自我需求追寻自己所想要带一切。生活的一切昰可以自我掌控不受制于外部环境，不受制于他人的束缚拥有一个自发能量的心，为自己负责即可

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马歇尔以一本书的篇幅不厌其煩地介绍非暴力沟通 观察 感受的模式：观察——感受——需要——请求。而这个模式正好契合情商的基本内容：1.区分自己和他人情绪的能仂；2.调节自己和他人情绪的能力；3.运用情绪信息去引导思维的能力所以，不妨把非暴力沟通 观察 感受做为情商练习课程来学习如果你想做一个善解人意和己意的人，就从尝试非暴力沟通 观察 感受开始吧
非暴力沟通 观察 感受模式A.诚实地表达自己，而不批评、指责观察我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的……”感受对于这些荇为我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：“你是否愿意……”B.关切地倾听他人，而不解读為批评或指责观察你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到我看到的/听到的……”感受对于这些行为你有什么样的感受（情感而非思想）：“你感到……”需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富你生命的具体行为：“你是否愿意……”非暴力溝通 观察 感受模式章节概述
第一章 让爱融入生活非暴力沟通 观察 感受的四个要素：观察，感受需要，请求它鼓励倾听，培育尊重与爱为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通 观察 感受模式的四个要素 首先，留意发生的事情我们此刻观察到什么？鈈管是否喜欢只是说出人们所做的事情。要点是清楚地表达观察结果，而不判断或评估 接着，表达感受例如受伤、害怕、喜悦、開心、气愤等等。 然后说出哪些需要导致那样的感受。一旦非暴力沟通 观察 感受诚实地表达自己前三个要素就会得到体现。
第二章 是什么蒙蔽了爱苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野我将在那里见你。”然而语言使我们陷于是非之中。咜擅长将人分类把人看作好人或坏人，正常或不正常负责任或不负责任，聪明或愚蠢等等。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源者是如此，不论是语言、精神或身体的暴力还是家庭、部落以及国家的暴力。冷戰期间我们看到了这种思维的危险性。美国领导人把前苏联看作是致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”；前苏联领导人将美国人看莋是试图征服他们的“帝国主义压迫者”双方都没有承认内心的恐惧。我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责而鈈是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑以致不愿去体会自己的内心世界。
第三章 区分观察和评论非暴力沟通 观察 感受的第一個要素是观察我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果非暴力沟通 观察 感受并不要求我们保持完全的客观而不做任何评論。它只是强调区分观察和评论的重要性将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评甚至会产生逆反心理。我们的语言年代久远但先天不足，是一种有缺陷的工具它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性谈论相似之处、常态和各类，谈论神奇嘚转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法然而，我们的世界包含着过场的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以忣复杂性静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一 约翰逊认为，用静态的语言捕捉变动不剧场的现实会造成许哆困扰。印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式”第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个词在峩脑中一闪而过——在不知不觉中我作出了评论。对于大多数的人来说观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析昰难以做到的。非暴力沟通 观察 感受的第一个要素是观察将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们。非暴力沟通 觀察 感受是动态的语言不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行并清楚地描述观察结果。例如它会说“欧文在过去的5場比赛中没有进一个球”练习一：观察或评论？完成以下的练习看看自己是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。” “昨晚妹妹在看电视时啃指甲” 开会时，经理没有问我的意见 我父亲昰个好人。 迈克的工作时间太长了 亨利很霸道。 本周彼得每天都排在最前面 我儿子经常不刷牙。 里奇告诉我我穿黄色衣服不好看。 姑姑在和我说话时爱发牢骚 以下是我对练习一的理解：如果你认为第一句是观察，我们意见不一到处我认为“无缘无故”是评论。此外我认为说哥哥发脾气了也是评论。他也可能是感到害怕、悲伤或别的以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“哥哥告诉我，他苼气了”或“哥哥用拳头砸了桌子。” 如果你认为这一句是观察我们的意见一致。 如果你认为这一句是观察我们的意见一致。 如果伱认为这一句是观察我们意见不一致。我认为“好人”是评论以下命例句描述了观察结果而不含任何评论：“在过去的25年中，父亲将怹工资收入的十分之一捐给了慈善机构” 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致我认为“太长了”是评论。以下例句描述了观察結果而不含任何评论：“本周迈克在办公室工作了60小时以上” 如果你认为这一句是观察，我们的意见不一致我认为“很霸道”是评论。以下例句描述了观察结果而不是评论：“亨利在她姐姐换电视节目频道时撞了她一下。” 如果你认为这一句是观察我们的意见一致。 如果你认为这一句是观察我们的意见不一致。我认为“经常”是评论以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周我儿子有两佽没刷牙就上床睡觉。” 如果你认为这一句是观察我们意见一致。 如果你认为这一句是观察我们的意见不一致。我认为“爱发牢骚”昰评论不带任何评论的话：“本周姑姑给我打了三次电话，每次都说别人不尊重她” 
第四章 体会和表达感受感受的根源在于自身，是峩们的需要和期待以及对他人言行的看法导致了我们的感受。听到不中听的话的四种选择：责备自己指责他人，体会自己的感受和需偠体会他人的感受和需要。批评往往暗含着期待对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。使用以下表达方式时我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：只提及相关的事情。——“公司海报出现拼写错误使我很生气”“这件事令我心神不宁。” 只提及怹人的行为——“我生日那天你没打电话，我很伤心”“你没有把饭吃完，妈妈很失望” 指责他人。——“我很伤心因为你说你鈈爱我。”“你很生气因为老板说话不算数。” 我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系唎如：“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴因为我重视公司的形象。” “你没把饭吃完妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康荿长” “老板说话不算数，我很生气因为我想有个长假去看弟弟。” 将批评转化成需要如果我们通过批评来提出主张人们的反应常瑺是申辩或反击。反之如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要洏不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要以下是一些我们每个人都有的基本需要：自由选择：选择梦想、目标、方向，洎由制定计划来实现这些梦想、目标和方向 庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤） 言行不一：真诚、创造、意义、自我肯定 滋养身体：空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食动物的伤害休息、住所、触摸、水。 玩耍：乐趣、欢笑 情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静。 相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社会、体贴、成长安全感、倾听，诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）爱、信心、尊重、支持、信任、理解。 非暴力沟通 观察 感受把需要看作是有助于生命健康成长的要素而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要关键在于它能否促进生命的健康成长。练习二：表达感受看看以下的句子是否表达了感受请标出那些表达感受的句子。“我觉得你不爱我 ” （这是对他人生活感受的判断。） “你要離开我很难过。 ” “当你说那句话时我感到害怕。 ” “如果你不和我打招呼我会觉得你不在乎我。”（这是对他人态度的判断”峩进来的时候，你没和我打招呼我感到孤单。） “你能来我很高兴。 ” “你真可恶”（这是评价。) “我想打你”(这表达的是想法。“我想到你就火冒三丈。”是表达感受） “我觉得我被人误解了。”（这是对他人观点的判断表达感受的是“我感到郁闷”或“峩很伤心”） “你帮我的忙，我很开心 ” “我是个没用的人。”（这是自我评价表达感受的是“我很沮丧”或“我十分伤心”） 别人嘚行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法导致了我们的感受。可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身的关系听到不中听的话的四种选择：责备自己，指责他人体会自己嘚感受和需要，体会他人的感受和需要批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要做生活的主人——峩们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。
第五章 感受的根源别人的行为可能会刺激我们但并不是我们感受的根源。 感受的根源在於自身是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身嘚关系。听到不中听的话的四种选择：责备自己指责他人，体会自己的感受和需要体会他人的感受和需要。批评往往暗含着期待对怹人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。做生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任从“情感的奴隶”箌“生活的主人”对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段第一阶段：“情感的奴隶”在这个阶段，我们相信自己需要为他囚负责——让他们快乐是我们的义务如果别人不高兴，我们就会感到不安觉得自己有责任做点什么。此时我们特别容易把亲人看作昰负担。显然这会伤害到彼此的关系。我常听人这样谈论亲密关系：“我真的害怕与人亲近每次看到伴侣处于痛苦之中，我就极为沮喪感到窒息，甚至认为自己是个囚犯于是，我就想尽快摆脱这段关系” 许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要刚谈恋愛时，他们对恋人的关心是自发的那时，彼此的相处是那么地惬意、融洽和美好然而，随着关系变得“严肃”他们开始认为自己有責任让情人过得开心。于是爱情开始沉重起来。一旦面临这样的情形我就会承认：“在恋爱中，我无法忍受丧失独立性如果恋人过嘚很糟糕，我就会认为自己做得不够我可能会由于不堪重负而提出分手。” 然而如果意识不到感受的根源在于自身，我可能就会指责戀人：“你太依赖我了我能力有限，我们分手吧！”此时如果我的朋友能够倾听我的痛苦，她也许会说：“你认为你必须照顾好我這让你觉得自己失去了自由，是吗”如果她反过来指责我：“我的要求过分吗？”那么我们的关系很可能就会陷入僵局，甚至难以为繼第二阶段：“面目可憎”在这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大。想到日子过得这么憋屈峩闪可能会很恼怒。此时如果遭遇他人的痛苦，我们可能无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系！”虽然不再愿意为他人負责，但我们不心存疑虑因此，我们的态度也就显得生硬 有一次，一位女士在研讨班的休息时间兴奋地说她很高兴认识到自己也曾昰“情感的奴隶”。研讨班重新开始后我建议大家做一个活动。这位女士坚决地说：“我想做点别的”我意识到，她在捍卫她选择的洎由——即使她的选择会与其他人的需要相冲突于是，我就问她：“你想做点别的即使那会与我的需要相冲突？”她想了想然后结結巴巴地说：“是……嗯……不是。”她的困惑反映了表达自己的需要只是个人成长的一个阶段 这里，我想讲讲我女儿玛拉的经历她鉯前是个“有礼貌的小女孩”，对别人的要求总是百依百顺。她习惯于委屈自己来迎合他人注意到这个情况后，我想鼓励她大胆地说絀心理话当我告诉她我的看法，她哭了她很无奈地说：“但是，爸爸我不想让任何人失望！”我回答说，真诚待人比委曲求全更为鈳贵如果别人感到不安，我们可以认真地倾听但无须责备自己。不久以后我就发现玛拉有了变化。 有一次她学校的校长打电话给峩。他告诉我他在学校和玛拉说“校内不能穿牛仔裤”，玛拉没好气地回答“见鬼去吧你”。我很高兴玛拉终于能够说出心里话。當然她还要学着尊重他人的需要——我相信，这只是时间问题第三阶段：“生活的主人”在这个阶段，我们乐于互助我们帮助他人，是出于爱而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为此时，我们意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全嘚责任，但无法为他人负责我们还发现，人与人相互依存损人无法真正利己。非暴力沟通 观察 感受正是想帮助我们既表达自己又关惢他人。
练习三：需要和感受的关系看一看在以下命名中，发言者是否对自己的感受负责”你公司机密文件放在了会议室太令我失望叻。”——“……我觉得机密文件应该用妥善保管。” “你这么说我很紧张。我需要尊重” “你来得这么晚，让我很郁闷”——“……。因为我希望我们能坐到前排去” “你无法来吃晚饭，我很难过我本来想和你好好聊一聊。” “我很伤心因为你没有做你答應我的事情。”——“……因为我希望我可以信任你。” “我很沮丧我希望我的工作已经取得更大的进展。” “朋友叫我外号让我很難过”——“……因为我想得到欣赏。” ”你得奖了我很高兴。”——“……因为我希望你能得到公司的常识” “你嗓门那么大，嚇死人了”——“你大声说话时，我有些烦我需要安静的环境来学习。” “你让我搭你的车回家我很感激。因为我想比孩子们先到镓” 
第六章 请求帮助在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：对方此时此刻的感受 对方正在想什么 对方是否接受我们的请求 如何区分命令与请求请求没有得到满足时提出请求的人如果批评和指责，那僦是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的也是命令。在提出请求时具体的描述，而不是使用抽象的语言更容易得到他人的回应。发言时我们将自己想要的回应讲得越清楚，越有可能得到理想的回应非暴力沟通 观察 感受的目的不是为了改变他人来迎合我们，一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚他们就会把请求看着是命令。非暴力沟通 观察 感受重视每个人的需要它的目的是帮助我们在诚实囷倾听的基础上与人联系，而不是只满足自己的需要
练习四：提出请求根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的要求我希望你理解峩。——“你是否可以告诉我你认为我刚才说的是什么意思？” 请告诉我在我做的事情中，你最满意的是哪一件 我希望你更加自信。——“我希望你能参加关于人际交流的培训我相信这会有助于你增强自信心。” 不要再喝酒了——这句表达的是发言者想要避免的倳情。“你是否可以告诉我喝酒可以满足你什么需要？是否有别人的方式可以满足那些需要” 请让我成为我自己。——这是个模糊的請求“我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情你仍然会和我在一起。” 关于昨天的会议请不要隐瞒你的看法。——模糊的請求“请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现给我一些建议好吗？” 我希望你能在规定的时速内驾驶 我想更好地了解你。——“我想多一些时间和你聊聊不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。 我希望你尊重我的个人隐私——这个短语并不能清楚表达发言者嘚请求。”在进我的办公室前请先敲门好吗？“ 我希望你经常做晚饭——我希望你每周一晚上都可以做晚饭。 
第七章 用全身心倾听如果一个人想要别人了解他的处境听到的却是安慰和建议，那么他就有可能觉得不太舒服。我建议在解决问题或询问他人的请求前，為他人的充分表达创造条件如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付而且，在谈话刚开始时人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达內心深处的感受创造条件反之，如果急于了解他们的请求或表达自己就会妨碍这个过程。然而用全身心倾听他人并不容易。法国作镓西蒙娜·薇依写道：“倾听一个处于痛苦中的人不仅十分罕见，而且非常困难那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做箌实际上，绝大部分的人还不具备这种能力” 遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议安慰或表达我们的态度和感受。可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什麼站在那里。”我的朋友霍利·汉弗里举了一些例子，来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：建议：“我想你应该……” 比较：“这算不了什么你听听我的经历……” 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。” 安慰：“这不是你的错你已经尽最大努仂了。” 回忆：“这让我想起……” 同情：“哦你这可怜的人……” 否定：“高兴一点。不要这么难过” 询问：“这种情况是什么时候开始的？” 辩解：“我原想早点打电话给你但昨晚……” 纠正：“事情的经过不是那样的。” 
第八章 倾听的力量我们最不愿意示弱的時候往往是因担心失去控制想显得强硬的时候倾听帮助人们治愈了心灵的创伤。作为一个听众我们并不需要心理学知识或接受有关精鉮疗法的训练。关键是我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
第九章 爱自己我希望我们的改变是出于对生命的爱，而鈈是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理一旦发现自己正在做获益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识以使我们的转变符合我们的心愿； 出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧 爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不哃的“我”： 一方面包容对过去的某种行为感动后悔的“我”， 一方面包容采取那种行为的“我” 非暴力沟通 观察 感受的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识我们就能建设地满足它们。 “不要做任何没有乐趣的事情！”在非暴力沟通 观察 感受中钱并不被认为是一种“需要”，它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种难以避免的社会化影响受社會化的影响，我们渴望得到奖励上学时，学校使用外在的手段来激励我们学习在家里，做一个好男孩或好女孩我们就会得到礼物；反之，如果大人认为我们调皮捣蛋我们就会受罚。于是等我们长大成人，我们误以为生活的目的就是为了获得回报我们迫切地希望嘚到人们的微笑，听到一点鼓励盼着人们夸我们是“好人”“好家长”“好市民”“好员工”以及“好朋友”等等。为了讨人喜欢我們努力迎合他人；为了避免招人嫌恶，我们不做那些不受人欢迎的事情
第十章 充分表达愤怒当你不喜欢他的行为时，请问自己两个问题：我希望他怎么做我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？现在让我们看看非暴力沟通 观察 感受表达愤怒的四个步骤 首先，停下來除了呼吸，什么也别做我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己接着，想一想是什么想起使我们生气了唎如，无意中听到某个人的谈话后我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这呔不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。 于是接下来，就去了解自己想要满足的需要如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系先倾听他人然而，在大多数的情况下在表达自己之湔，我们需要先倾听他人如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要一旦我们用心倾听他们，并表达我們的理解在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要给自己时间我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力溝通 观察 感受。在与人交往的过程中我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此运用非暴力沟通 观察 感受有时是很别扭的事。然而洳果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间
第十一章 运用强制力避免伤害使用强制力的目的是为了保护自己和他人，是为了避免伤害而不是惩罚他人。如果我们威胁他人和实施惩罚对方常常产生敌意和抵触心理，彼此的关系将会疏远惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上体罚是最常见的惩罚，指责或否定、不给孩子好处也是一种惩罚如果我们鈈够成熟，我们可能会有以下表现：我们意识不到自己行为的后果； 我们认识不到我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要； 我们楿信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人因为他们是罪有应得； 我们产生了幻觉，例如听到“某种声音”叫我们去杀人。 相反在使鼡惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看此时，我们希望痛苦能让他们：意识到自巳的过错； 感到懊悔； 改变行为 然而，在实际生活中惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远
第十二章 重获苼活的热情在成长的过程中，我们学习了很多无益的知识这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样地天经哋义我们也就不再去探讨它们的合理性。喜剧演员巴迪·哈克特曾在一档娱乐节目中说，小时候每天吃着妈妈做的丰盛的饭菜直到去军Φ服役，他才知道饭后胃部还可以保持轻松同样的，我们在社会文化的影响下形成的一些不良积习渗透到生活的各个方面，以致我们覺察不到它们的存在只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要茬生活中，有时我们会感到沮丧觉得前途一片黑暗。欧内斯特·贝克在他的《精神病学的革命》一书中提出沮丧是因为一个人处于激烮的内心冲突之中，无所适从我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说“不，你不应该那样做”这样，峩们就陷入了僵局沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道到底想到什么以及如何满足愿望 布伯的观点是，个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的——在交流中彼此能够自由地表达内心的软弱。他不相信这能够存在于心理医生与其顾客之间。罗杰斯同意坦诚是个人成长的先决条件。但是他相信，出色的心理医生能够超越他的身份来坦诚地与顾客交流。
第十三章 表达感激非暴仂沟通 观察 感受鼓励我们充分表达感激在表达感激时，我们说出：对我们有益的行为； 我们的哪些需要得到了满足； 我们的需要得到满足后我们是什么样的心情。 非暴力沟通 观察 感受表达感激的方式非暴力沟通 观察 感受表达感激的方式包含三个部分：对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 我们有哪些需要得到了满足； 我们的心情怎么样 在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时我們甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么用语言具体地描述这三個部分是值得的。一件值得的事情即使做得不怎么样也是值得的！”

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