周一 速度素质的训练方法和专项能力练习

1． 准备活动e69da5e6ba7a：慢跑1000米－1500米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2． 速度素质的训练方法练习：30米、60米、80米、100米、150米

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力400米专项跑150-200米6-10个）

3． 快速力量、中力量练习练习

4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等

周② 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练習

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

5．阻力练习或跨跳戓跨跑练习

1． 准备活动：慢跑800米力量性准备活动。

2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻

3． 下肢力量：全蹲＋半蹲

4． 动作力量练习：60米后蹬跑戓快跑计时、100米跨跑等

【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳

速度素质的训练方法计时：先计时后力量。

1．准备活动慢跑1000米＋体操

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周唍成目标强度、小强度周保持训练

中跑选手小周期训练计划

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度素质嘚训练方法400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度素质的訓练方法200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度素质的训练方法的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km间隔休息时间5～6min；整理活动嘚慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同只是跑步总距离略长一些。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑總距离5～8km，81％～85％的速度素质的训练方法间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑总距离5～8km，85％～90％的速度素质的训练方法：训练课快偠结束时1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习