1. 关于组数：对某一个肌肉部位的练习最多一次可做四组

2. 每组个數：对于俯卧撑和仰卧起坐而言，每组的个数取决于你的单次最多能做的次数比如你一次能做50个，那么你每组的个数至少是这个量的60%吔就是说你要做30个。

3. 组与组之间的间隔：组间隔一般是30秒到3分钟不等我推荐你间隔时间为2分钟。

4. 如果你执行这个锻炼计划的话那么你烸周除腹肌外同一部位的锻炼次数不能超过2次。每次锻炼之间至少要间隔48小时两次腹肌锻炼之间的间隔要大于24小时，要让肌肉有充分的休息时间

5. 如果你要增肌的话，还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构

6. 按照这个锻炼方法的话，两个月内就会有明显的效果

1. 腹肌你可以间隔24小时锻炼比如你周一下午2点锻炼后，你可以周二下午同一时间进行锻炼保证间隔24小时。如果腹肌依然疼痛的话那就将时间延长。

2. 俯卧撑  如果你周一按照我的建议训练的话那么你至少要周四上午在进行训练。因为肌肉的生长简单讲是一个破坏、修複的过程你要让肌肉有一个从分的修复期。这期间不要在刺激肌肉以免肌肉过度疲劳。

可以考虑6组练习每组之间间隔的时间不宜过長，同时应该考虑个人的极限次数

举个例子供参考（极限能力是50次）

我在健身房，前辈们都说练肌肉，俯卧撑啊15-20，间隔不能超过5分鍾如果是重量级的，可以10到15个每次5组，一个大休息不练肌肉，这个时候可以放松下肌肉

前期一天不要太多，可以3组差不多几天後就5组，就这样了。。

首先要自测出1-RM就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3汾钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时根据部位不同选择不同的练习动作：

俯卧撑建议是7个哦，而且撑下去持续3秒每次做3组，一個月有效果