导语：手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。这就跟大家说说小臂肌肉怎么练?
　　小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。
　　前臂肌发达益处：
　　a.形体美观
　　b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
　　c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。
　　d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。
　　前臂正握腕弯举
　　动作描述　　前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
　　反握腕弯举
　　动作描述
　　前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
　　腕部细节
　　动作描述　　身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
　　背后反握腕弯举
　　注意事项
　　上臂固定，不要前后晃动。
　　动作描述　　两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。
　　除了小臂肌肉，其他也要好好练喔！更多肌肉锻炼秘籍，尽在
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有惊喜哦！练练“扇扇子”的技巧 – 小臂内外旋发力击球练习
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练练“扇扇子”的技巧 &#8211; 小臂内外旋发力击球练习
作者:羽球吧
摘要: 练练“扇扇子”的技巧—小臂内外旋发力击球练习
特邀主讲/北航小徐
“我在高远球挥拍中，为什么每次从引拍到挥拍，再变为正拍面击球都会感觉很别扭？”、“为什么我感觉击球时，力量明显不足呢？”这样的问题，要说起来可能会牵扯到挥拍动作是不是正确、抢高击球...
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练练“扇扇子”的技巧—小臂内外旋发力击球练习
特邀主讲/北航小徐
“我在高远球挥拍中，为什么每次从引拍到挥拍，再变为正拍面击球都会感觉很别扭？”、“为什么我感觉击球时，力量明显不足呢？”这样的问题，要说起来可能会牵扯到挥拍动作是不是正确、抢高击球点等等，看似挺复杂的。但要我说原因很简单，小臂没力量，内外旋发力不够。
虽然小臂内外旋动作对很多羽毛球爱好者来说是个难点，但是在生活中，这样的动作其实人人都会做：会扇扇子吗，其实扇扇子的小臂发力动作与羽毛球挥拍非常的相似。
来比较一下吧。扇扇子和挥拍第一个要做的动作都是小臂外旋(如挥拍的引拍动作)，小臂外旋的目的就是要给扇扇子(球拍)留下足够发力的空间，扩展小臂内旋加速运动的距离。然后小臂迅速、有力地内旋，此时你就能享受迎面而来的阵阵凉风了(球也就打出去了)。
根据以上的简单原理，再结合羽毛球运动的特点，以及业余羽毛球爱好者的一些实际情况，我给大家介绍一些简单的小臂内外旋发力的训练方法。
第一步：小臂内外旋力量练习
目标：加强小臂肌肉力量。
方法：手持重物(哑铃去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放松，肘部肌肉保持紧绷，前后旋转(图1-图4)。
练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。
① 练习中，旋转速度要放慢，手腕要放松，充分体会肩部、肘部肌肉紧绷的感觉；
② 特别要提醒大家的是，这个练习与正反手平抽发力有相似之处，练习时可以结合心象练习，体会正反手平抽击球的发力感觉；
③ 练习的间歇要注意配合放松练习，这样才会起到缓解、预防肘部伤病的目的。
第二步：身体后方发力空间的小臂发力练习
目标：强化在身体斜后方小臂的发力训练，从而达到实战中只要手腕到位就可以发出力量的目的。
方法：手持重物，手臂伸直至身体斜后方，手腕要放松，肘部肌肉保持绷紧，前后旋转(图5-图8)。
练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。
① 相比第一个练习，第二个练习需要更大的爆发力才能完成。我在教一些业余选手做这个动作时，发现不少人都不愿意做这个练习，但是它在实战中的作用非常大，所以大家一定要坚持。
② 这个练习与正手高球的发力有很多相似的地方，练习时可以结合心象练习，体会正手高球击球的发力感觉。
第三步：挥拍中小臂发力练习
目标：掌握小臂内旋发力与身体的协调、同步发力。
方法：手持重物，按照挥拍要领，反复练习挥拍分解动作，完成小臂内旋发力(图9-图11)。仔细体会小臂内旋与手腕协调同步的感觉。
练习强度：每组挥20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸胀感觉为适度，每天训练2组到4组。
看似简单的“扇扇子”动作，如果运用到羽毛球实战中，也同样需要日积月累的磨练，所以大家如果还没有掌握小臂内外旋的要领，就一定要勤加练习。希望我的总结能够对大家有所帮助，也欢迎大家和我一起集思广益。
① 在进行该项练习的时候，一定要尽量保持肘部不晃动，即小臂以肘部为轴，前后旋转，体会小臂是怎样先做外旋再做内旋的，并体会怎样利用手腕保护拍面，以及小臂与手腕的协调、同步发力。
② 该项练习与正手高球的发力有很多相似的地方，练习时可以结合心象练习，体会正手高球的击球发力感觉。要注意体会哪些时刻该用力，哪些时刻该放松，要想象在击球瞬间才紧绷手腕的动作要领。
③ 注意收拍动作，切忌以屈腕的错误方式收拍，从而造成腕部损伤。
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怎样练手臂力量，俯卧撑所需要的力量练习好不好？
08-12-27 &
俯卧撑可以练手臂肌肉,但要注意姿势----是双手贴胸骨弯曲进行的(与部队军人所练相同,但难度较大) 练哑铃是个不错的选择,但要坚持----可以选择一个月为周期进行锻炼,一天60个,天天进行. 吊单杠也可以练习手臂肌肉(与哑铃不同,吊单杠练的是前臂的肌肉),一天吊十个,一星期就会有些效果,一个月会有很明显的效果(本人曾试过) 如果不想练习器械的话,可以考虑参加武术运动,如散打----练拳会让你的手臂得到充分锻炼,提高手臂力量,但运动量较大. 此外,练习时要特别注意休息,防止运动过度损伤.因此运动前充分放松,运动时不强迫自己的极限.如此才能收获好的效果.
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俯卧撑可以练手臂肌肉,但要注意姿势----是双手贴胸骨弯曲进行的(与部队军人所练相同,但难度较大) 练哑铃是个不错的选择,但要坚持----可以选择一个月为周期进行锻炼,一天60个,天天进行. 吊单杠也可以练习手臂肌肉(与哑铃不同,吊单杠练的是前臂的肌肉),一天吊十个,一星期就会有些效果,一个月会有很明显的效果(本人曾试过) 如果不想练习器械的话,可以考虑参加武术运动,如散打----练拳会让你的手臂得到充分锻炼,提高手臂力量,但运动量较大. 此外,练习时要特别注意休息,防止运动过度损伤.因此运动前充分放松,运动时不强迫自己的极限.如此才能收获好的效果.
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可以举杠铃啊
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可以举杠铃
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　俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。[编辑本段]【练习方法】　　基本说明：　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。　　形式分类：　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。　　练习方法：　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
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俯卧撑、引体向上、双杠屈臂伸、哑铃弯举或上举等。
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【导读】手臂力量训练方法是我们日常生活中应当掌握的内容，不仅对于我们的身体健康来说有着重要的影响，也有利于我们的日常生活状态的提高。那么，手臂力量训练方法有哪些呢?
手腕力量的练习：
比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比拍重很多的其他球拍，比如拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保腕，带上护腕是很好的保护措施。
利用器械就是用或者来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。
如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
前臂力量的练习：
器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。
手臂力量训练方法&
手指力量的练习：
初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。
玩怎么练手臂力量：徒手锻炼
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。
2、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。
3、像做伏立挺身一样，手撑着身体，但膝盖要着地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
(责任编辑：芦苇微微)
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