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如何练出陈氏太极拳“腰腿劲”
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　腰部是接人体上下的中枢，所以太极拳一向强调对腰胯裆的锻炼，那么你知道怎么联系腰部和腿么?下面跟随学习啦小编一起来详细了解了解吧。
　　陈式太极拳的&腰腿劲&
　　陈式太极拳的腰腿劲是中气潜转，引导腰部旋转体现出来的向心力和离心力，又是陈式太极拳劲力上通下达，主宰全身运动的关键所在。腰腿劲应用得当，既有利于保持全身的平衡和推手较技中的运化能力，又有助于内劲的充盈和气息的运转团聚。
　　太极拳推手较技中的运化，首先*的是腰腿劲，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人说：&紧要全在胸中腰间运化，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。&陈式太极拳要求在立身中正(身体中间要正)，虚领顶劲，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圆裆，气沉丹田，腰劲下串的前提下，使二十四节脊骨虚虚对准拢直，以腰劲为主要动力，带领周身在一动全动中内缠外绕;腰部同时要松沉直坚，与肩、胯旋转必须一致，不可摇摆失中，更不可以转动臀部与髋部代替腰转。
　　陈式太极拳所指的腰部，是命门穴和两腰眼(隙)及身体中线两侧软肋以下至髋骨以上的部位，决不允许将腹部也当成腰部，此处尤要引起初学者注意。腰部是人体上下两部分转动的中枢，所以在束肋塌腰的前提下，还要求松沉、直坚、健强、灵活地旋转。
　　&命意源头在腰隙(眼)&，腰部的左旋右转，引动两腰隙虚实转换变化，互相催领传递，引导肾气滚动，构成陈式太极拳的腰劲变化和调整。为此，前人云：&刻刻留心在腰间。&所谓腰间，即是肾，位于脊柱两旁各一个，是督脉主要的通道。肾在八卦中为坎宫，位北方，五行中属水，是阴中之太阴。肾的主要功能是藏精，主纳气，特别是先天之精气，贮藏于肾中。为脏腑之本，生命之源。故有&肾为先天之本&的说法。换句话来说，肺为气之主，肾为气之根，肺主出气，肾主纳气，阴阳相交，呼吸乃和。太极拳要求，肺所吸入的清气下归于肾中，与肾中之气息融为一体，能使气充分发挥其生理效应。腰部螺旋提肾水上升变津液于口，出自舌下，咽而不吐，顺吸气而下，则能滋养肾中之精气，故有肾间命门供气之说。其气在于藏而不泄,贵在内守。此处又有先天之太极之称。五行由此而生，生化不已。陈式太极拳讲究，肺所吸入的清气归于肾中，与肾中气息融合一体，催动腰部做缠丝动作,能使其气滚动传递，既是陈式太极拳以气化劲的途径,也是陈式太极拳腰劲所在俗话说：&练拳不练腰，终身艺不高。&总结腰劲的旋转，大致有三种基本表现形式，即套腰劲、花腰劲和螺旋腰劲。
　　1、套腰劲
　　随着肾气滚动传递，一侧腰眼下沉，擎起另一侧腰眼，二者同步互相传递转换，腰部以横向联系的立圆旋转为主体，驱使身体两侧腰部作一侧领劲，一侧催动地开合、吞吐、折叠运动;其中，开的一侧为领，合的一侧为催。构成腰部两侧和双腰隙在一领一催的反复开合中，互相传递、互相联系的套腰型转动状态，称之为&套腰劲&。
　　2、花腰劲
　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有序地各领半身转动，促使腰部以纵向联系的立圆旋转为主体，驱使身体左右两侧腰部互相交错地作纵向立圆旋转动作，犹如两个车轮在人体腰部两侧以前后立圆交替转动，形成阴阳互换、开合有序、插花型的运动状态，称之为&花腰劲&。
　　3、螺旋腰劲
　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有度地互相传递，腰部以螺旋动向为主体，随着体内中气的升降，腰以上之气顺脊而上，腰以下之气顺腿而下，其气(劲)似有上下两夺之势，但实际上是前降后升(体前是任脉为降，体后是督脉为升)，一气贯通。换句话来说，清气上升为阳，浊气下降为阴，阳升阴降一气贯穿，在中气潜转的主导下,驱使腰部作螺旋型的缠丝动作，犹如现代力学中&丝杠原理&的螺旋线，称之为&螺旋腰劲&。
　　陈式太极拳通过腰劲各种旋转的反复训练，可使腰部骨节松开拉长，肌肉、筋腱、网膜等软组织的韧性增强，弹性加大。练功盘架中，采用&含胸蹋腰、束肋合腹&的动作配合，能使腰部长处于良好的放松聚合状态，对内劲的&出肾入肾&和内气的团聚与增长大有益处。太极名家陈鑫所论的：&出肾入肾是真诀&，正是指此。
　　人体腰腿连接之处谓之&裆&，裆是调整腰腿动作运转的关键所在。裆劲的转关过节在于胯的活顺程度，胯关节松不开，裆部就很难灵活，腰腿也就谈不上相随。陈鑫有言：&裆贵圆、贵虚，不可夹住&，裆要圆，圆则稳。&&两大腿根要开，开不在大小，即一丝之微亦算得开。&
　　陈式太极拳&裆劲&,是指两胯根在放松旋转的运动过程中生出一种类似弹簧的劲别来，随着耻骨内收的动作配合，两胯根的运行要求平顺松活，驱使腰劲向下松串，注入脚底，植地生根。两胯同时松开圆撑，髋关节和两个大转子在争衡(对拉)中后开、前卷、里合，在胯臀松泛转换有度的前提下,使胯根内侧的韧带在前卷中自然内藏。耻骨联合腔承担着人体的减震功能，耻骨微微内收，引导耻骨联合腔在对拉拔长中缝隙增大，减震的效果就会自然提高。两臀部肌肉要随着*骨和座骨结节在对拉中前卷上泛，催动阔筋膜张肌放松而前合，*骨尖同时要微微上泛，尾闾骨才能在松沉有力中有下垂之感，构成虚坐,方能达到尾闾中正的要求.同时谷道轻提，会阴穴随之而自虚。
　　陈式太极拳裆劲的撑开撑圆，关系到底盘稳固程度。裆不开的时候，人象个&大&字型;裆开的时候，人象个&U*错&字形，与现代力学中的&桥拱原理&有异曲同工之妙。裆劲的往返运行线路是&&&形状，术语称之为&背丝扣&和&弧形调裆&。此外，裆劲运行要求是：&前裆劲不可有，后裆劲不可无。&裆劲分前后，也就是说裆劲的虚实换势和转动调整，应当始终在前裆合、后裆开、裆劲撑圆的状态下旋转运行，要求双胯根前侧气冲穴始终保持窝状，运动时不可有前凸和忽高忽低的起伏现象，更不可出现尖裆、夹裆、涮裆、扭裆、顶裆、荡裆等弊病。裆运上弧者，为上弧调裆;裆运下弧者，为下弧调裆;裆劲后弧者，为后弧调裆,裆运S形者,为背丝扣调裆。
　　腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。
　　腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。
　　此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。
　　腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：&开中寓合、合中寓开。&腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。
　　活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起，脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的&膝顶&击法，常用于&足来提膝&、&近便加膝&等招法。另外，推手较技时&膝*(撞膝)&、&跪腿缠法&、&绷腿&等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。
　　腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文&松活弹抖论&)，讲究：意远、动短、气足、劲长。
　　陈式太极拳腰腿劲的锻炼要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动;下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。
　　加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键
　　主要方法有
　　1.前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。
　　2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。
　　3.左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。
　　4.左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。
　　5.转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。
　　6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。
　　上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。
　　上体一定要保持端正自然
　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。
　　腰部转动幅度、腰力运用要适当
　　具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。
　　腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合
　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳&外三合&要求之一。
　　肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。
　　脚步大小、拳架高低要适中得体
　　脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方;太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。
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大师貌似是追号吧，没死不要称为大师，哟觉得叫张老师，张师父，或者张比较好！在谈到时，也没听到杨露蝉大师的称呼吧
。。。只能说明打击力量不是制敌的必经途径。。。当然作为一个习武者必须具备一定的打击力量。。。
峨眉心解就讲：尔以丹田，我以，尔以根摧，我以梢牵，尔以意求，我以自然。又讲：意摧筋节，每见拙形，人以先知，何堪交锋。意摧形，其动必缓，其形必露。形追意，其势必速，其力必透。楼主所讲的即是梢牵，形追其意。所以这种出击方式是很快的。至于整劲功架，梢牵法在出击途中调整，整个运动是整体运动，所产生的动能也是非常强的，好处比拧腰转胯蹬地的根摧法，出击要快，预兆要小。
呵呵，这个和李小龙先出拳后上马的一样，人家早就有了啊，只不过大师好说话吧了。呵呵。
练到了怎么讲都通，练不到怎么也做不到
懂行的不少啊
这东西行意拳也有！
我觉得，倒不是练不出力量，而是套路确实练不出什么力量，非技击桩也是。力量与技巧均衡发展，高度协调，发挥到极至便是。一般人力量比技巧更突出，瓶颈往往在技巧，所以相较之下，力量并不大。
太极拳不需要打击力？感觉这和介绍他的《高手》一书描写的不一样。个人认为，如果一个武者不具备基本的打击力，实战中对手在战术选择上会更具有弹性。
有点疑惑张是之练套路吗，电视上说他一直练太极拳打出的就是太极拳，如果大师只能靠技巧取胜的话，太极拳是不是只有技巧这个东西了呢。太极拳能不能主动打人呢，越练越糊涂了。
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张师傅提出的十六字中，以稍节领劲为根本，但一直存在争议。个人体验认为与其说稍节领劲不如说劲灌稍节。气由丹田发，到尖为劲，其实是意领稍节，张师傅所言也有见地，还要靠自己体悟
碧落清明：拳擅长打防守反击，这是拳种的特性。但不代表不能主动进攻，不然连个练太极的打起来两个人就干等着对方出手么？进攻方式，防守方式要根据个人的身材高矮胖瘦，灵活度决定，拳是死的，人是活的，这就是为什么古代拳师交每个徒弟都有不同教法。等你找到太极中适合你进攻防守套路时就明白了
梢节领劲。。一直挺疑惑的，觉得用梢节有些不可思议，个人觉得必须有杀伤性质的打击力，通过领才能迸发出来，用梢节更有速度，爆发力和反弹力吧。
攻击是多少？每个人都不一样
有对太极拳误解的各种说法，其中太极拳擅长防守反击是流传最广的一种。
其实，练到就会知道，梢接领劲，和杨拳是一样的。
不理解，啥也没练对
只能说这是一个外行说的，胜了就是强，怎么可能弱胜强？没有沉重打击，没有重打击怎么制服？快本身就是沉重打击，打在别人身上软绵绵，有攻击性吗？
师傅说了，不管哪门，怎么练都是对的，是有层次的，那个层次都没有错，只有更对更好！
不对吧。太极拳的爆发力是惊人的。
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