陈博：马步一扎深似海 从此膝盖是路人
工学硕士，业余格斗者
关键字: 中国武术深蹲健身古代传统武术力量训练石锁
从擂台争霸到妯娌打架，最容易与结果相联系的影响因素都是交战双方的力量。再外行的人也知道，身强力壮的一方更具胜算。因而从传统武术到现代搏击，力量的训练总被摆到很重要的位置上。传统练家子会告诫弟子“身大力不亏，一力降十会”、“练武不练功，到老一场空”。格斗比赛更是按照体重，而不是身高、年龄来划分级别，目的也在于平衡力量因素在比赛中的影响权重。
很多练家子或武术迷谈到力量训练，就会得如数家珍般地狂侃起太极拳的“缠丝劲”如何感觉、咏春拳的“肘底劲”、“寸劲”如何发力等等，给人以为传统武术中仿佛有很多训练力量的神秘方法。其实，这些所谓的劲力属于用力的方法，应该归为实战技巧训练而不是力量训练的范畴。这些技巧我会留在后续的文章中讨论。在实战格斗中，我们所说的力量还是身体骨骼肌所爆发出的实际力量。
力量训练方面，从传统武术到现代搏击是一个逐渐进步的过程。这有点像健美运动从古希腊运动员，到近代欧洲的大力士，再到山道、韦德和施瓦辛格。
基本的力量训练不需要太多的运动学和生理学知识，长期、简单地重复某个需要使劲的动作就能令力量增长。这就使得传统武术更容易摸索出一些基本的力量训练方法，并且用古代有限的生产条件制造出一些简单的训练用具。
传统武术最常见的的力量训练不借助任何训练器械，也就是徒手训练。我们在早期的香港武打片里常常看到的二指俯卧撑、倒挂仰卧起坐、马步等练武镜头，就属于徒手训练。它的特点是方便，可以随时练功，所以几乎每个传统武术门派都会有类似的训练内容，只是在方法和要求上各不相同。但是后来的武术家们发现，徒手训练并不能完全满足力量训练的需要，必须借助于训练器械才能取得更好的效果。
传统器械训练大致可以分为两种。第一种就是将武术中的冷兵器在重量、外形上放大作为训练器械，然后将使用兵器的关键动作作为训练的主要内容；在训练者掌握娴熟之后，再使用原来的兵器就会觉得比较轻便灵活。我们所见到的北派大枪、大关刀等，都属于这一类训练器械。
传统沧州六合大枪
北派马家关刀
第二种器械训练则不使用武器。专门用于训练的石担、石锁等，比起徒手和加重兵器更接近于现代力量训练的器械，从而令训练更具针对性，效果也更好。例如少林寺的“千斤闸”，是用竹制框架加上石条，供训练者托举和蹲起，可以看作一种古老的“深蹲架”。可能因为这种训练效果不错，因而被列入了少林七十二艺。
石担、石锁
少林寺绝技之一 千斤闸
从这里我们可以看出，古代传统武术在力量等基础训练方面也做过大量的努力，摸索出一些不错的训练方法，并且发明了各式各样的训练器械。甚至可以说，一个现代格斗运动员，即使仅使用传统的训练器械，也能基本满足力量训练的需要。而我们熟悉的杠铃、哑铃，本质上也不过是外形和重量更加标准、使用更方便的石担和石锁。
现代工艺生产的哑铃、杠铃
但是，这不表明传统武术的力量训练模式已经很完备。
现代体育的力量训练，是建立在医学、生理学、运动学等学科基础之上的。研究者和教练员通过分析人体的结构、肌肉运动的原理、力量增长与肌肉生长的关系等等，收集研究大量运动数据、对比和分析不同训练模式带来的效果、验证和推广训练经验；能够更准确地把握训练的重量选取、动作规范、训练间隔等要素，建立并不断更新完善训练模式。在相对科学的条件下，这样的训练模式能发现和避免训练中存在的各类风险，减少运动员在训练中受到的意外伤害，保护运动员的安全，并延长其运动寿命。
传统武术并不具备这种分析和研究的条件，因此在训练的方法上仅仅是凭借同门师徒的个人经验，加上臆想猜测，不仅训练效果大打折扣，还会带有较大的意外伤害风险。比如徒手训练中最常见的马步，武术家也知道格斗时保持双腿略曲的姿态，更有利于移动和变换姿势，对于打击时的发力也有帮助，这些都是有价值的经验。但他们并不知道肌肉运动和生长的规律，只是想当然地认为，将这种双腿微曲的姿势保持更长时间，就能够获得更大的力量。而且，他们还盲目地认为，训练越痛苦难受，效果越好；因此强调马步要蹲得低，甚至负重练习马步。事实上，马步这种静态的力量训练提高力量的效果并不好，远比不上蹲起、腿举等训练；而且长时间站马步还会增加膝关节伤害的风险。我在大学时的武术社团里，就看到一些从小练习传统武术的同学，在年纪很小的时候就由于马步练习留下了膝关节的陈旧伤。
传统武术中的马步训练
传统武术虽然摸索出了一些比较实用的训练器械，但在训练中找准方法的难度要远大于制造工具。前面说过的石担和石锁，在传统武术中并非格斗运动员那样用于卧推、弯举等规范的力量训练，而是由训练者凭借想象创出各种离奇的练法，比如抛接、兜甩等动作。这样的动作难度很大，掌握熟练确实非常不易，但是对于训练效果的帮助远不如规范动作，反而带有很高的风险。在传统武术练习者中，曾被石担石锁拉伤、扭伤、砸伤的比比皆是。
高风险、效果欠佳的传统石担、石锁训练
最后我要说，从石担石锁到杠铃哑铃，不只是工具的变化，而是从不科学到相对科学的一个质的跳跃。古代的武术家在训练中大胆探索、尝试，并且积累了一定的训练经验，这是值得肯定的；古人那种不怕累、不怕苦，刻苦训练的精神品质也值得我们学习。但是从避免伤害、取得训练成果的角度来说，可以去研究、分析其原理和作用，但不能盲目模仿。科学规范的训练方法才是安全进步的首选。
本文仅代表作者个人观点。
责任编辑:钟晓雯问题补充&&
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马步是没有氦礌份啡莓独逢扫抚激办法全身放松的，扎完马步会肌肉坚硬，所以应该放在各项体能运动后面，建议先跑步，之后拉筋，之后做主要项目，运动量大的，最后马步，至于时间的话，马步慢慢加，分时间分组，1月就会有效果的，效果是你的踢腿会更有力
爱睡觉5 &2-25 15:23
你动态训练指的是什么
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雪撒剑心&2-25 14:13
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